Kuiten · Thuis of sportschool
Staande calf raise: kuiten bouwen over het volle bereik
Bij de staande calf raise kom je met gestrekte benen omhoog op je tenen. Een simpele beweging die je kuiten groter en sterker maakt als je bereik en tempo goed zijn.
- Primair
- Kuiten
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh.
Staande kuitheffingPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta met je voorvoeten op een verhoging, hielen over de rand.
- Houd dumbbells vast of zet je schouders onder de kussens van een machine.
- Laat je hielen zakken tot een volledige rek.
- Kom zo hoog mogelijk op je tenen.
- Pauzeer bovenaan en knijp even aan.
- Laat langzaam terug zakken tot de rek.
Tips van de coach
- Zak tot een volledige rek.
- Kom hoog op je tenen.
- Pauzeer, knijp bovenaan aan.
- Zak langzaam, niet veren.
Ademhaling: Adem uit terwijl je op je tenen komt, adem in terwijl je weer zakt.
Veelgemaakte fouten
FoutVeren onderin de rek
OplossingZak langzaam en pauzeer voordat je weer omhoog komt
FoutHet bereik inkorten
OplossingLaat je hielen helemaal zakken en kom zo hoog mogelijk
FoutHerhalingen afraffelen
OplossingVertraag het tempo, vooral op weg naar beneden
FoutKnieën buigen tijdens het heffen
OplossingHoud je knieën gestrekt, maar niet op slot
FoutDe squeeze bovenaan overslaan
OplossingPauzeer kort bovenaan elke herhaling
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerGebruik alleen je eigen lichaamsgewicht, of maak het bereik iets kleiner tot je enkels gewend zijn.
Maak het zwaarderPak dumbbells of een halterstang, vertraag het tempo of ga over op één been.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Spieren opbouwen · Gevorderd
Push Pull Legs split (6 dagen)
6dagen per week60min per training
Kracht · Gevorderd
Upper/lower split (4 dagen)
4dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
4 dagen spieropbouw schema
4dagen per week65min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
5 dagen split per spiergroep (bro split)
5dagen per week60min per training
Spieren opbouwen · Gevorderd
Leg day (sportschool)
1dagen per week60min per training
Meer oefeningen voor kuiten
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de staande calf raise?
Vooral de gastrocnemius, de grootste kuitspier, omdat je gestrekte knieën hem in een sterke positie zetten om samen te trekken.
Staande vs. zittende calf raise: wat is het verschil?
De staande versie met gestrekte knieën richt zich meer op de gastrocnemius; de zittende versie met gebogen knieën legt meer werk bij de soleus eronder.
Hoeveel staande calf raises moet ik doen?
3 sets van 12–15 herhalingen werkt voor de meeste mensen goed, en kuiten verdragen vaak iets meer herhalingen of vaker trainen dan andere spieren.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.