Cardio · Dom, bez sprzętu
Marsz w miejscu: proste cardio bez skakania
W marszu w miejscu unosisz kolana na zmianę, nie ruszając się z miejsca. Podnosisz tętno bez skoków i obciążenia stawów. To dobry start w cardio, jeśli chodzenie czy bieganie nie są jeszcze komfortowe.
PoczątkującyBez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 2 × 60 s
Marsz w miejscuGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- Unieś jedno kolano mniej więcej do wysokości pasa.
- Jednocześnie wyrzuć przeciwną rękę do przodu.
- Opuść stopę pod kontrolą.
- Powtórz na drugą stronę, utrzymując równy rytm.
- Kontynuuj przez zadany czas, oddychając spokojnie.
Wskazówki trenera
- Stań prosto, unieś kolano.
- Przeciwna ręka idzie do przodu.
- Trzymaj równy, stały rytm.
- Oddychaj spokojnie.
Oddech: Oddychaj spokojnie i rytmicznie w tempie kroków, nigdy nie wstrzymuj oddechu.
Częste błędy
BłądOdchylanie się do tyłu przy unoszeniu kolana
PoprawkaKlatka wysoko, brzuch lekko napięty
BłądRęce nieruchomo wzdłuż ciała
PoprawkaPracuj rękami naturalnie przy każdym uniesieniu kolana
BłądZa długa sesja na początek
PoprawkaZacznij od jednej, dwóch minut i wydłużaj stopniowo
BłądKolana ledwo odrywają się od podłogi
PoprawkaUnoś kolana w stronę pasa, żeby wycisnąć z ćwiczenia więcej
BłądWstrzymywanie oddechu przy szybszym tempie
PoprawkaOddychaj równo przez całą serię
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaMaszeruj na siedząco na stabilnym krześle, unosząc kolana i pracując rękami w spokojnym tempie.
Trudniejsza wersjaUnoś kolana wyżej, mocniej pracuj rękami albo przejdź do skipu A, żeby podkręcić intensywność.
Plany z tym ćwiczeniem
Częste pytania
Czy marsz w miejscu to dobre ćwiczenie?
Tak. To łagodny sposób na podniesienie tętna i rozgrzanie zginaczy bioder, czworogłowych i łydek. Sprawdzi się, gdy chodzenie albo intensywniejsze cardio nie są komfortowe.
Czy marsz w miejscu liczy się do kroków?
Niektóre krokomierze mogą go liczyć, bo nogi wykonują powtarzalny ruch. Ponieważ jednak nie pokonujesz dystansu, nie daje dokładnie tych samych korzyści co chodzenie przed siebie.
Czy marsz w miejscu jest tak dobry jak spacer?
Przy tym samym wysiłku podnosi tętno podobnie, ale spacer na zewnątrz dodaje zróżnicowany teren i pokonany dystans, czego marsz w miejscu nie odtworzy.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.