Nogi · Dom, bez sprzętu
Jak robić wejścia na podwyższenie z dobrą techniką
Step-up trenuje jedną nogę naraz: wchodzisz całą stopą na skrzynię, ławkę lub stabilne krzesło. Prawie nie wymaga przygotowania i skaluje się od niskiego stopnia dla początkujących po wysoką skrzynię dla zaawansowanych.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udŁydki
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 10-12 powt. na stronę
Wejścia na podwyższenie (step-up)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań przodem do stabilnej skrzyni, ławki lub solidnego krzesła.
- Postaw całą stopę płasko na podwyższeniu.
- Odepchnij się piętą i śródstopiem, prostując się do końca.
- Druga noga dochodzi naturalnie, bez odbijania się od podłogi.
- Zatrzymaj się na moment na górze, biodra w poziomie.
- Zejdź kontrolowanie i powtórz.
Wskazówki trenera
- Cała stopa płasko na stopniu.
- Pchnij piętą i wyprostuj się.
- Kolano prowadź nad palcami.
- Schodź w dół pod kontrolą.
Oddech: Wdech przy schodzeniu, wydech, gdy wypychasz się na stopień.
Częste błędy
BłądZa wysoki stopień, kolano zgina się poniżej kąta prostego
PoprawkaObniż stopień, żeby kolano było w okolicy 90 stopni
BłądOdbijanie się od podłogi tylną nogą
PoprawkaNiech pracuje noga na stopniu, tylna tylko dochodzi
BłądKolano ucieka do środka przy wejściu
PoprawkaProwadź kolano prosto nad palcami
BłądOdpychanie się samymi palcami
PoprawkaPchaj całą stopą, razem z piętą
BłądSzybkie zejście bez kontroli
PoprawkaSchodź przez około dwie sekundy przy każdym powtórzeniu
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj niższego stopnia lub krzesła i lekko przytrzymaj się ściany albo poręczy.
Trudniejsza wersjaUżyj wyższej skrzyni, weź hantle albo wydłuż schodzenie do trzech sekund.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić wejścia na podwyższenie?
Postaw całą stopę na stopniu, odepchnij się piętą i śródstopiem do pełnego wyprostu, zatrzymaj się na górze z biodrami w poziomie, a potem zejdź kontrolowanie przed kolejnym powtórzeniem.
Jakie mięśnie pracują przy wejściach na skrzynię?
Głównie czworogłowe i pośladki nogi pracującej. Dwugłowe, łydki i mięśnie brzucha pomagają stabilizować kolano, kostkę i miednicę w trakcie ruchu.
Czy step-upy to dobre ćwiczenie?
Tak. Budują siłę jednej nogi przy minimalnym sprzęcie, a wysokość, tempo i obciążenie łatwo dopasujesz. Sprawdzą się zarówno u początkujących, jak i u doświadczonych.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.