Brzuch i core · Dom, bez sprzętu
Bird dog ćwiczenie: stabilność kręgosłupa i bioder
W bird dog prostujesz jedną rękę i przeciwną nogę w klęku podpartym. Dolny odcinek pleców i brzuch uczą się utrzymać stabilny kręgosłup, gdy kończyny pracują.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Dolna część plecówBrzuch
- Pomocnicze
- PośladkiTylne aktony barków
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Wielostawowe · Naprzemiennie
- Serie × powt.
- 3 × 10 powt. na stronę
Bird dogGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Zacznij w klęku podpartym, kręgosłup neutralnie.
- Napnij brzuch.
- Wyprostuj jedną rękę do przodu, a przeciwną nogę do tyłu.
- Biodra i barki równolegle do podłogi.
- Przytrzymaj chwilę, potem wróć pod kontrolą.
- Powtórz na drugą stronę.
Wskazówki trenera
- Najpierw napnij brzuch.
- Wyprostuj razem przeciwną rękę i nogę.
- Biodra i barki w poziomie.
- Ruszaj się powoli i stabilnie.
Oddech: Wydech, gdy prostujesz rękę i nogę, wdech, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
BłądBiodra przechylają się lub obracają
PoprawkaBiodra równo, w razie potrzeby zwolnij
BłądWyginanie lub opadanie lędźwi
PoprawkaNapnij brzuch, kręgosłup neutralnie
BłądZa wysoko uniesiona ręka i noga
PoprawkaTrzymaj je mniej więcej w linii tułowia
BłądPośpiech w powtórzeniach
PoprawkaTrzymaj każdą pozycję przez 1–3 sekundy
BłądWstrzymywanie oddechu
PoprawkaOddychaj spokojnie i równo przez cały czas
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaProstuj osobno tylko rękę albo tylko nogę, w krótszym zasięgu.
Trudniejsza wersjaDodaj lekki obciążnik na kostkę albo dłużej trzymaj każdą pozycję.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatywy
Częste pytania
Jak prawidłowo robić bird dog?
Z klęku podpartego wyprostuj jedną rękę do przodu i przeciwną nogę do tyłu, trzymając biodra i barki w poziomie. Przytrzymaj chwilę i zmień stronę.
Jakie mięśnie pracują przy bird dog?
Głównie dolny odcinek pleców i głębokie mięśnie brzucha stabilizujące kręgosłup, a pośladki i tylne części barków pomagają w prostowaniu.
Czy bird dog pomaga na ból dolnego odcinka pleców?
Często stosuje się go w programach dla zdrowych pleców, bo łagodnie trenuje stabilność kręgosłupa. Jeśli jednak masz istniejące schorzenie, potwierdź z fizjoterapeutą, że to ćwiczenie jest dla ciebie odpowiednie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.