Pośladki · Dom, bez sprzętu
Odwodzenie nogi w bok na stojąco: proste ćwiczenie na biodra
Przy odwodzeniu nogi w bok na stojąco unosisz jedną nogę na bok, trzymając się ściany lub krzesła. Trenujesz mięśnie zewnętrznej strony biodra, które stabilizują miednicę, gdy chodzisz, wchodzisz po schodach albo stoisz na jednej nodze.
- Główne
- Odwodziciele
- Pomocnicze
- PośladkiSkośne brzucha
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 2 × 10-12 powt. na stronę
Odwodzenie nogi w bok na stojącoGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań prosto obok ściany lub za stabilnym krzesłem.
- Lekko przytrzymaj się jedną lub obiema rękami dla równowagi.
- Palce i biodra skierowane do przodu.
- Unieś drugą nogę prosto w bok, pod kontrolą.
- Unoś ją tylko tak wysoko, jak dasz radę bez przechylania tułowia.
- Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
Wskazówki trenera
- Trzymaj krzesło, palce do przodu.
- Unieś nogę prosto w bok.
- Biodra w poziomie, bez przechylania.
- Powoli opuść nogę.
Oddech: Wydech, gdy unosisz nogę w bok, wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
BłądPrzechylanie tułowia, żeby unieść nogę wyżej
PoprawkaUnoś tylko tak wysoko, jak utrzymasz biodra w poziomie
BłądObracanie palców na zewnątrz przy unoszeniu
PoprawkaPalce przez cały ruch skierowane do przodu
BłądSzybkie wymachy na rozpędzie
PoprawkaUnoś i opuszczaj nogę przez około dwie sekundy
BłądOpadanie biodra nogi podporowej
PoprawkaOba biodra w poziomie i skierowane do przodu przez cały czas
BłądBrak podparcia, gdy równowaga jeszcze słaba
PoprawkaTrzymaj się ściany lub krzesła, aż równowaga na jednej nodze będzie pewna
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaTrzymaj się ściany lub krzesła obiema rękami i zmniejsz zakres ruchu.
Trudniejsza wersjaTrzymaj się tylko jedną ręką albo załóż lekką gumę oporową na kostki.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Częste pytania
Co to jest odwodzenie nogi w bok na stojąco?
To ćwiczenie wzmacniające biodra: stoisz na jednej nodze, trzymając się ściany lub krzesła, i kontrolowanie unosisz drugą nogę prosto w bok, a potem ją opuszczasz.
Jakie mięśnie pracują przy odwodzeniu nogi w bok?
Głównie odwodziciele po zewnętrznej stronie biodra, zwłaszcza pośladek średni. Pracują też pośladki nogi podporowej i mięśnie skośne brzucha, które nie pozwalają tułowiowi się kołysać.
Czy odwodzenie nogi w bok na stojąco działa na pośladki?
Tak. Zewnętrzna strona biodra nogi unoszonej (pośladek średni) i pośladki nogi podporowej pracują razem, żeby unieść nogę i utrzymać biodra w poziomie.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.