Plecy · Siłownia
Wiosłowanie sztangą: buduj grube plecy w opadzie tułowia
Ćwiczenie ciągnące w opadzie tułowia, w którym przyciągasz obciążoną sztangę do tułowia — jeden z najskuteczniejszych sposobów na grubość pleców. Oto ustawienie i technika, które zapewniają bezpieczeństwo i efekty.
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 4 × 6-10 powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość bioder, chwyć sztangę tuż poza nogami.
- Pochyl się z bioder do ok. 45°, plecy proste i neutralne.
- Pozwól sztandze zwisać na prostych rękach.
- Przyciągnij łokcie do tyłu i w górę, za linię tułowia.
- Na górze ściągnij łopatki.
- Pod kontrolą opuść sztangę do pełnego zwisu.
Wskazówki trenera
- Opad tułowia, plecy proste i napięte.
- Na starcie sztanga zwisa na prostych rękach.
- Łokcie do tyłu, ściągnij łopatki.
- Opuszczaj pod kontrolą, bez bujania.
Oddech: Zrób wydech, gdy przyciągasz sztangę do tułowia, a weź wdech, gdy ją opuszczasz.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
4-dniowy plan na masę
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Siła · Średniozaawansowany
Program siłowy 5×5
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening pleców i bicepsa
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą?
Czy wiosłowanie sztangą w opadzie jest niebezpieczne?
Wiosłowanie sztangą czy hantlą — co lepsze?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.