Plecy · Siłownia
Martwy ciąg: bój na całe ciało oparty na mocnym zgięciu w biodrach
Klasyczny martwy ciąg ze sztangą: podnosisz obciążoną sztangę z podłogi, zginając się w biodrach z prostymi plecami. Oto ustawienie, technika i programowanie, które zapewniają bezpieczeństwo i efekty.
ŚredniozaawansowanySztanga
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 3 × 3-6 powt.
Martwy ciągGłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Stań ze stopami na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Zegnij biodra i kolana i chwyć sztangę tuż poza nogami.
- Unieś klatkę i ściągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Weź oddech i mocno napnij brzuch.
- Odepchnij podłogę, sztanga blisko nóg, biodra i barki idą w górę razem.
- Na górze wyprostuj się w pełni, bez odchylania do tyłu.
- Cofnij biodra i opuść sztangę tym samym torem.
Wskazówki trenera
- Stopy na szerokość bioder, sztanga nad środkiem stopy.
- Zegnij się i chwyć, klatka w górze, barki nad sztangą.
- Napnij brzuch, zepnij najszersze.
- Odepchnij podłogę, sztanga blisko nóg.
Oddech: Weź oddech i napnij brzuch przed ciągiem; zrób wydech, gdy najtrudniejsza część powtórzenia jest za tobą.
Częste błędy
BłądPlecy się zaokrąglają, gdy sztanga odrywa się od podłogi
PoprawkaNapnij brzuch i zepnij najszersze, zanim zaczniesz ciągnąć
BłądSztanga odjeżdża od piszczeli
PoprawkaTrzymaj ją blisko, niech sunie po nogach przez cały ruch
BłądBiodra wystrzeliwują przed barkami
PoprawkaOdepchnij podłogę, by biodra i barki szły w górę razem
BłądOdchylanie się lub przeprost na górze
PoprawkaWyprostuj się i zatrzymaj, nie wychodź poza pion
BłądPatrzenie w górę podczas ciągu
PoprawkaSzyja neutralnie, wzrok na podłogę przed sobą
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaUżyj sztangi heksagonalnej (trap bar) albo zmniejsz ciężar i skup się na wzorcu zgięcia w biodrach.
Trudniejsza wersjaDokładaj ciężar małymi krokami albo zatrzymaj sztangę tuż nad podłogą na 1–2 sekundy.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
6dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
4dni w tygodniu60min na trening
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
5dni w tygodniu60min na trening
Siła · Średniozaawansowany
Program siłowy 5×5
3dni w tygodniu50min na trening
Częste pytania
Czy martwy ciąg to ćwiczenie na plecy czy na nogi?
Na jedno i drugie. Pośladki i mięśnie dwugłowe ud napędzają ruch, czworogłowe pomagają prostować kolana przy odrywaniu, a plecy i brzuch pracują izometrycznie, utrzymując kręgosłup w neutralnej, stabilnej pozycji.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu?
Przede wszystkim pośladki i dwugłowe ud, przy mocnym wsparciu prostowników grzbietu, czworogłowych, czworobocznych, przedramion i najszerszych — dlatego to bój wielostawowy na całe ciało.
Czy martwy ciąg jest bezpieczny?
Tak, dla większości zdrowych dorosłych, jeśli robisz go z napiętym brzuchem, neutralnym kręgosłupem i ciężarem dopasowanym do obecnej techniki. Większość kontuzji wynika z zaokrąglania pleców pod zbyt dużym ciężarem, a nie z samego ćwiczenia.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.