Nogi · Siłownia
Przysiad ze sztangą: opanuj głębokość i napięcie
Przysiad ze sztangą na plecach to najczęściej sprawdzany bój na dolne partie: sztanga na plecach, zgięcie bioder poniżej kolan i silniejszy przysiad co kilka tygodni, jeśli dobrze dobierasz ciężar. Oto ustawienie, standard głębokości i ochrona kręgosłupa.
- Główne
- Czworogłowe udPośladki
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Typ
- Wielostawowe · Obie strony naraz
- Serie × powt.
- 4 × 5-8 powt.
Jak to zrobić
- Ustaw sztangę w stojaku na wysokości górnej części klatki.
- Wejdź pod nią i oprzyj ją wysoko na czworobocznych, dłonie tuż szerzej niż barki.
- Zdejmij sztangę, cofnij się i ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
- Weź duży oddech i napnij brzuch.
- Siadaj w dół i do tyłu, aż zgięcie bioder zejdzie poniżej kolan.
- Wypchnij się całą stopą do pozycji stojącej.
- Po ostatnim powtórzeniu odłóż sztangę na stojak.
Wskazówki trenera
- Duży wdech, napnij brzuch.
- Siadaj w dół i do tyłu, klatka w górze.
- Biodra tuż poniżej kolan.
- Wypchnij się całą stopą.
Oddech: Weź duży oddech i napnij brzuch przed zejściem, przytrzymaj go w najtrudniejszej części powtórzenia, a wydech zrób blisko góry; przy nadciśnieniu lub chorobie serca unikaj mocnego wstrzymywania oddechu.
Częste błędy
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatywy
Plany z tym ćwiczeniem
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Split Push Pull Legs (6 dni)
Siła · Średniozaawansowany
Split góra/dół (4 dni)
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
5-dniowy split na partie (bro split)
Siła · Średniozaawansowany
Program siłowy 5×5
Budowa mięśni · Średniozaawansowany
Trening nóg (siłownia)
Częste pytania
Czym jest przysiad ze sztangą na plecach?
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie ze sztangą?
Czy przysiady ze sztangą szkodzą plecom?
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.