Costas · Ginásio
Remada curvada com barra: costas mais espessas
Um exercício de puxar em que remas uma barra carregada até ao tronco com o corpo inclinado, um dos melhores para dar espessura às costas. Vê aqui a preparação e a técnica que o mantêm seguro e eficaz.
IntermédioBarra
- Principais
- DorsaisParte superior das costas
- Secundários
- BícepsDeltoides posterioresLombar
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 6-10 reps
Remada curvada com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica com os pés à largura da anca e agarra a barra logo por fora das pernas.
- Inclina o tronco para a frente a partir da anca, a cerca de 45°, costas direitas e neutras.
- Deixa a barra pendurada com os braços esticados.
- Puxa os cotovelos para trás e para cima, passando o tronco.
- Junta as omoplatas lá em cima.
- Desce a barra com controlo até os braços ficarem esticados.
Dicas do treinador
- Tronco inclinado, costas direitas e firmes.
- A barra começa pendurada, braços esticados.
- Puxa os cotovelos para trás, junta as omoplatas.
- Desce com controlo, sem balanço.
Respiração: Expira enquanto puxas a barra até ao tronco e inspira enquanto a desces.
Erros comuns
ErroA lombar arredonda ao puxar
CorreçãoReduz o peso e volta a pôr as costas direitas e neutras
ErroUsar balanço da anca para subir a barra
CorreçãoPuxa com os músculos das costas, anca quieta
ErroFicar demasiado direito, quase um encolhimento
CorreçãoInclina-te a cerca de 45° para os dorsais trabalharem
ErroSó dobrar os cotovelos, sem juntar as omoplatas
CorreçãoLeva os cotovelos para trás e junta as omoplatas
ErroA barra afasta-se do corpo
CorreçãoMantém-na junto ao corpo, a roçar as pernas ao subir
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz remada com apoio no peito ou usa menos peso para reduzir o esforço da lombar.
Mais difícilJunta peso aos poucos, usa pega supinada ou faz uma pausa lá em cima em cada repetição.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha a remada com barra?
Sobretudo os dorsais e a parte superior das costas, com os bíceps e a parte de trás dos ombros a ajudar, e a lombar e o core a trabalhar de forma isométrica para segurar a posição inclinada.
A remada curvada com barra é perigosa?
É segura para a maioria dos adultos saudáveis quando a inclinação do tronco e a posição das costas estão controladas e o peso é adequado. A maioria das lesões vem de arredondar as costas com carga a mais, não do exercício em si.
Remada com barra ou com halteres: qual é melhor?
A barra permite mais carga total e treina os dois lados juntos; a remada com halter, sobretudo apoiada num banco, reduz o esforço da lombar e deixa-te focar em cada lado. As duas são úteis.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.