Peito · Ginásio
Supino com barra: como construir um peito maior e mais forte
O supino com barra é o teste clássico de força de empurrar do tronco superior e o exercício base da maioria dos treinos de peito. Vê aqui a preparação, a trajetória da barra e os números que o fazem resultar.
- Principais
- Peito
- Secundários
- TrícepsDeltoides anteriores
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 6-10 reps
Supino com barraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te no banco com os olhos por baixo da barra e os pés bem assentes no chão.
- Agarra a barra um pouco mais aberto do que a largura dos ombros e junta as omoplatas.
- Tira a barra do suporte e segura-a por cima dos ombros, braços esticados.
- Desce a barra em linha reta até à parte baixa do peito, cotovelos a cerca de 45–75°.
- Empurra a barra para cima num ligeiro arco até esticares os braços.
- Volta a pousar a barra nos suportes depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Omoplatas juntas, peito para cima.
- Barra à parte baixa do peito, cotovelos fechados.
- Pés firmes, corpo todo em tensão.
- Empurra a barra até esticar os braços.
Respiração: Inspira enquanto desces a barra até ao peito e expira enquanto a empurras para cima.
Erros comuns
ErroCotovelos abertos a 90°
CorreçãoFecha-os a cerca de 45–75° do tronco
ErroA barra foge para o pescoço ou para a barriga
CorreçãoDesce-a em linha reta até à parte baixa do peito
ErroPés a mexer ou a levantar do chão
CorreçãoAssenta-os bem e mantém-nos quietos toda a série
ErroFazer ressaltar a barra no peito
CorreçãoDesce com controlo e empurra sem ressalto
ErroColar a lombar ao banco
CorreçãoMantém um pequeno arco natural e as omoplatas fixas
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilFaz supino com halteres ou flexões, ou aumenta o peso de forma mais gradual, com saltos mais pequenos.
Mais difícilFaz uma pausa de 1–2 segundos com a barra no peito em cada repetição, ou junta um pouco de peso todas as semanas.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Que músculos trabalha o supino com barra?
Sobretudo o peito, com a parte da frente dos ombros e os tríceps a ajudar durante todo o movimento, e a parte superior das costas e os dorsais a estabilizar as omoplatas.
Quanto deve levantar um principiante no supino?
Não há um número certo — foca-te em juntar pequenas quantidades de peso ao longo das semanas, sempre com boa técnica. Muitos principiantes começam só com a barra ou com halteres leves e vão progredindo a partir daí.
O supino com barra é melhor do que com halteres?
Nenhum é «melhor» — a barra costuma permitir mais peso total e é mais fácil de acompanhar, enquanto os halteres dão mais amplitude e trabalham cada lado de forma independente. Muitos planos usam os dois.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.