Costas · Ginásio
Peso morto: o exercício de corpo inteiro assente numa boa dobra da anca
O peso morto convencional com barra: levantar do chão uma barra carregada dobrando a anca com as costas direitas. Vê aqui a preparação, a técnica e a programação que o tornam seguro e eficaz.
IntermédioBarra
- Principais
- GlúteosIsquiotibiaisLombar
- Secundários
- QuadrícepsTrapéziosAntebraçosDorsais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 3 × 3-6 reps
Peso mortoPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica com os pés à largura da anca e a barra por cima do meio do pé.
- Dobra a anca e os joelhos para agarrar a barra logo por fora das pernas.
- Levanta o peito e leva as omoplatas para baixo e para trás.
- Inspira e contrai bem o core.
- Empurra o chão, com a barra junto ao corpo e a anca e os ombros a subir ao mesmo tempo.
- Fica completamente direito lá em cima, sem te inclinares para trás.
- Leva a anca para trás para descer a barra pela mesma trajetória.
Dicas do treinador
- Pés à largura da anca, barra sobre o meio do pé.
- Dobra e agarra, peito para cima, ombros sobre a barra.
- Contrai o core, ativa os dorsais.
- Empurra o chão, a barra fica junto às pernas.
Respiração: Inspira e contrai o core antes de puxar; expira depois de passares a parte mais difícil da repetição.
Erros comuns
ErroAs costas arredondam quando a barra sai do chão
CorreçãoContrai o core e ativa os dorsais antes de puxar
ErroA barra afasta-se das canelas
CorreçãoMantém-na junto ao corpo, a roçar as pernas até ao fim
ErroA anca sobe antes dos ombros
CorreçãoEmpurra o chão para a anca e os ombros subirem juntos
ErroInclinar para trás ou hiperestender lá em cima
CorreçãoFica direito e para, sem passar da vertical
ErroOlhar para cima durante o levantamento
CorreçãoMantém o pescoço neutro, olhar no chão à frente
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilUsa uma barra hexagonal, ou reduz a carga e concentra-te no movimento de dobrar a anca.
Mais difícilJunta peso aos poucos, ou faz uma pausa de 1–2 segundos com a barra logo acima do chão.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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Perguntas frequentes
O peso morto é um exercício de costas ou de pernas?
É os dois. Os glúteos e os isquiotibiais fazem o levantamento, os quadríceps ajudam a esticar os joelhos a sair do chão, e as costas e o core trabalham de forma isométrica para manter a coluna firme e neutra.
Que músculos trabalha o peso morto?
Sobretudo os glúteos e os isquiotibiais, com um grande apoio da lombar, quadríceps, trapézios, antebraços e dorsais, e é por isso que é considerado um exercício composto de corpo inteiro.
O peso morto é seguro?
Sim, para a maioria dos adultos saudáveis, quando feito com a coluna neutra e firme e com um peso adequado à tua técnica atual. A maioria das lesões vem de arredondar as costas com carga a mais, não do exercício em si.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.