Pernas · Ginásio
Agachamento com barra: domina a profundidade e o core
O agachamento com barra é o exercício de pernas mais testado do ginásio: uma barra nas costas, a anca a descer abaixo do joelho e um agachamento mais forte a cada poucas semanas se carregares bem. Vê aqui a preparação, a profundidade certa e como proteger a coluna.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- IsquiotibiaisAdutoresLombarAbdominais
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 5-8 reps
Como fazer
- Põe a barra no rack à altura da parte superior do peito.
- Entra por baixo dela e apoia-a alta nos trapézios, com as mãos logo por fora da largura dos ombros.
- Tira a barra do suporte, dá um passo atrás e põe os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora.
- Inspira fundo e contrai o core.
- Senta-te para trás e para baixo até a dobra da anca ficar abaixo do joelho.
- Empurra com o pé todo até ficares de pé.
- Volta a pousar a barra no rack depois da última repetição.
Dicas do treinador
- Inspira fundo, contrai o core.
- Senta-te para trás e para baixo, peito para cima.
- Anca um pouco abaixo dos joelhos.
- Empurra com o pé todo.
Respiração: Inspira fundo e contrai o core antes de desceres, segura o ar na parte mais difícil da repetição e expira perto do topo; evita suster a respiração com força se tens tensão alta ou doença cardíaca.
Erros comuns
Mais fácil / Mais difícil
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
O que é o agachamento com barra?
Que músculos trabalha o agachamento com barra?
O agachamento com barra faz mal às costas?
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.