Pernas · Em casa, sem equipamento
Sentar e levantar da cadeira: agachamento seguro para iniciantes
Sentar e levantar, também chamado de agachamento na cadeira, reconstrói exatamente a força que você usa para levantar da cadeira, da cama ou do vaso sanitário. É uma das formas mais seguras de idosos e iniciantes começarem a treinar as pernas.
InicianteCadeira
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 8-12 reps
Sentar e levantar (agachamento na cadeira)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Sente na parte da frente de uma cadeira firme que não escorregue.
- Apoie os pés no chão, na largura do quadril, um pouco atrás dos joelhos.
- Incline o peito levemente para frente, sobre os joelhos.
- Empurre o chão com os pés até ficar totalmente em pé.
- Leve o quadril para trás e dobre os joelhos para descer.
- Sente de volta na cadeira com controle, sem se jogar.
Dicas do coach
- Pés apoiados, um pouco atrás dos joelhos.
- Incline o peito à frente e fique bem em pé.
- Empurre com o pé inteiro.
- Sente devagar, sem se jogar.
Respiração: Expire ao empurrar para ficar em pé; inspire ao descer de volta para a cadeira.
Erros comuns
ErroSe jogar nos últimos centímetros até a cadeira
CorreçãoDesça devagar e encoste no assento com suavidade
ErroPés muito à frente
CorreçãoPuxe os pés um pouco para trás, embaixo ou atrás dos joelhos
ErroCadeira escorrega ou tomba durante o movimento
CorreçãoUse uma cadeira firme com o encosto apoiado na parede
ErroPrender a respiração ao levantar
CorreçãoSolte o ar de forma contínua enquanto se levanta
ErroAcelerar todas as repetições
CorreçãoLevante e sente num ritmo controlado e constante
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse uma cadeira mais alta ou uma almofada firme e ajude com as mãos nos braços da cadeira ou nas coxas.
Deixar mais difícilCruze os braços sobre o peito em vez de usar as mãos, ou leve três segundos para sentar.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é o agachamento na cadeira?
O agachamento na cadeira, ou exercício de sentar e levantar, é o movimento de se levantar totalmente de uma cadeira e sentar de volta com controle, sem se jogar no assento.
Sentar e levantar é um bom exercício para idosos?
Sim. Ele treina a mesma força e controle que você usa para levantar de móveis com segurança, e a cadeira dá um jeito estável e de baixo risco de ganhar força, comparado com agachamentos no chão.
Quais músculos o agachamento na cadeira trabalha?
Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, com os posteriores de coxa ajudando no quadril e o abdômen firme para manter o tronco estável ao levantar e sentar.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.