Pernas · Em casa, sem equipamento
Como fazer a subida no banco com boa técnica
A subida no banco, ou step up, treina uma perna de cada vez subindo por completo num caixote, banco ou cadeira firme. Quase não exige preparo e vai de um degrau baixo para iniciantes a um caixote alto para avançados.
- Principais
- QuadrícepsGlúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaPanturrilhas
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Subida no banco (step up)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para um caixote, banco ou cadeira firme e estável.
- Apoie o pé inteiro em cima do degrau.
- Empurre pelo calcanhar e meio do pé até ficar totalmente em pé.
- Deixe a perna de trás acompanhar sem dar impulso no chão.
- Pare um instante lá em cima com o quadril nivelado.
- Desça com controle e repita.
Dicas do coach
- Pé inteiro apoiado no degrau.
- Empurre pelo calcanhar e suba bem alto.
- Joelho na direção dos dedos.
- Desça com controle.
Respiração: Inspire ao descer e expire ao empurrar para subir no degrau.
Erros comuns
ErroDegrau alto demais, joelho dobra além de noventa graus
CorreçãoUse um degrau mais baixo para o joelho ficar perto de noventa graus
ErroDar impulso no chão com a perna de trás
CorreçãoDeixe a perna de trabalho fazer a força; a de trás só acompanha
ErroJoelho entrando na subida
CorreçãoMantenha o joelho alinhado sobre os dedos
ErroSubir só com a ponta do pé
CorreçãoEmpurre com o pé inteiro, calcanhar incluído
ErroDescer rápido e sem controle
CorreçãoDesça em cerca de dois segundos a cada repetição
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um degrau ou cadeira mais baixa e apoie a mão de leve numa parede ou corrimão.
Deixar mais difícilUse um caixote mais alto, segure um par de halteres ou desça em três segundos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer a subida no banco corretamente?
Apoie o pé inteiro no degrau, empurre pelo calcanhar e meio do pé até ficar totalmente em pé, pare um instante com o quadril nivelado e desça com controle antes da próxima repetição.
Quais músculos a subida no banco trabalha?
A subida no banco trabalha principalmente quadríceps e glúteos da perna de trabalho, com posteriores de coxa, panturrilhas e core ajudando a estabilizar joelho, tornozelo e pelve durante o movimento.
A subida no banco é um bom exercício?
Sim. Ela desenvolve força unilateral com pouquíssimo equipamento, e altura, ritmo e carga são fáceis de ajustar, o que a torna útil tanto para iniciantes quanto para quem já treina há tempo.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.