Peito · Em casa, sem equipamento
Flexão na parede: o jeito mais fácil de começar a empurrar
Uma flexão feita em pé contra a parede, ideal para quem está começando do zero, pessoas mais velhas ou quem está voltando a treinar depois de um tempo parado. Veja como fazer bem e o que vem depois.
InicianteParede
- Principais
- Peitoral
- Secundários
- TrícepsDeltoide anterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 2 × 10-15 reps
Flexão na paredePrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de frente para a parede, a um pouco mais de um braço de distância.
- Apoie as mãos na parede na altura e na largura dos ombros.
- Leve os pés para trás para o corpo inclinar em direção à parede.
- Contraia o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Dobre os cotovelos e leve o peito em direção à parede.
- Empurre a parede para voltar à posição inicial.
Dicas do coach
- Mãos na parede, na largura dos ombros.
- Corpo reto, incline a partir dos calcanhares.
- Leve o peito até a parede com controle.
- Empurre a parede, estenda os braços.
Respiração: Puxe o ar enquanto se aproxima da parede e solte enquanto empurra.
Erros comuns
ErroFicar muito em pé, quase sem inclinação
CorreçãoLeve os pés mais para trás para ter carga de verdade
ErroQuadril dobrando em vez de ficar reto
CorreçãoContraia o core para manter uma linha reta
ErroCotovelos abrindo totalmente para os lados
CorreçãoDeixe os cotovelos a uns 45° do tronco
ErroPescoço esticado em direção à parede
CorreçãoPescoço neutro, olhar na altura dos olhos
ErroFicar sempre na mesma distância
CorreçãoAfaste-se aos poucos conforme ficar fácil
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFique mais perto da parede para diminuir a inclinação e a carga.
Deixar mais difícilFique mais longe da parede ou evolua para a flexão inclinada ou com joelhos apoiados.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
O que é a flexão na parede?
Uma flexão feita em pé, com as mãos na parede em vez do chão, o que reduz a quantidade de peso do corpo que os braços precisam levantar.
Flexão na parede funciona?
Sim, para construir a base de força de empurrar e ensinar a técnica certa da flexão, principalmente para iniciantes, idosos ou quem está voltando de lesão. É um degrau, não um exercício de força máxima.
Quais músculos a flexão na parede trabalha?
Peito, deltoide anterior e tríceps, os mesmos músculos da flexão no chão, só que com uma carga bem menor.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.