Cardio · Em casa, sem equipamento
Marcha estacionária: cardio simples e de baixo impacto
Na marcha estacionária você eleva um joelho de cada vez sem sair do lugar, aumentando a frequência cardíaca sem saltos nem impacto. É um bom começo para o cardio se caminhar ou correr ainda não for confortável.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadrilQuadríceps
- Secundários
- PanturrilhasAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 2 × 60 s
Marcha estacionáriaPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé, pés na largura do quadril.
- Eleve um joelho em direção à altura da cintura.
- Leve o braço oposto para frente ao elevar.
- Desça esse pé com controle.
- Repita do outro lado mantendo um ritmo constante.
- Continue pelo tempo definido, respirando de forma contínua.
Dicas do coach
- Postura ereta, suba o joelho.
- Leve o braço oposto para frente.
- Mantenha um ritmo constante.
- Respire tranquilo enquanto marcha.
Respiração: Respire de forma contínua e ritmada, acompanhando os passos, sem nunca prender o ar.
Erros comuns
ErroInclinar para trás ao subir o joelho
CorreçãoMantenha o peito aberto e o abdômen levemente firme
ErroBraços parados ao lado do corpo
CorreçãoBalance os braços naturalmente a cada passo
ErroComeçar com uma sessão longa demais
CorreçãoComece com um a dois minutos e aumente aos poucos
ErroJoelhos mal saem do chão
CorreçãoSuba cada joelho em direção à altura da cintura
ErroPrender a respiração no ritmo mais rápido
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilMarche sentado numa cadeira firme, subindo os joelhos e balançando os braços num ritmo leve.
Deixar mais difícilSuba mais os joelhos, balance mais os braços ou evolua para o skipping para mais intensidade.
Alternativas
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Perguntas frequentes
Marcha estacionária é um bom exercício?
Sim. É um jeito de baixo impacto de aumentar a frequência cardíaca e aquecer flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas, e é uma opção razoável quando caminhar ou fazer cardio de alto impacto não é confortável.
Marcha estacionária conta como passos?
Alguns contadores de passos registram, já que há movimento repetido das pernas, mas como você não se desloca, ela não traz os mesmos benefícios específicos de caminhar para frente.
Marcha estacionária é tão boa quanto caminhar?
Ela aumenta a frequência cardíaca de forma parecida com o mesmo esforço, mas caminhar ao ar livre acrescenta terreno variado e distância percorrida, o que a marcha no lugar não reproduz.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.