Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Exercício bird dog: estabilidade para coluna e quadril
No bird dog, também chamado de perdigueiro, você estende um braço e a perna oposta a partir da posição de quatro apoios, treinando lombar e core a manter a coluna firme enquanto os membros se mexem.
InicianteSem equipamento
- Secundários
- GlúteosDeltoide posterior
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10 reps por lado
Bird dog (perdigueiro)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, coluna neutra.
- Contraia o abdômen.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás.
- Mantenha quadril e ombros paralelos ao chão.
- Segure um instante e volte com controle.
- Repita do outro lado.
Dicas do coach
- Contraia o abdômen primeiro.
- Estenda braço e perna opostos juntos.
- Quadril e ombros nivelados.
- Movimento lento e firme.
Respiração: Solte o ar ao estender braço e perna e puxe ao voltar à posição inicial.
Erros comuns
ErroDeixar o quadril inclinar ou girar
CorreçãoMantenha o quadril alinhado e vá mais devagar se precisar
ErroArquear ou afundar a lombar
CorreçãoContraia o abdômen e mantenha a coluna neutra
ErroSubir demais o braço e a perna
CorreçãoDeixe os dois mais ou menos na altura do tronco
ErroCorrer com as repetições
CorreçãoSegure cada extensão de um a três segundos
ErroPrender a respiração na sustentação
CorreçãoRespire de forma calma e contínua o tempo todo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilEstenda só o braço ou só a perna, com um alcance menor.
Deixar mais difícilUse uma caneleira leve ou segure mais tempo cada extensão.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Perguntas frequentes
Como fazer o bird dog corretamente?
De quatro, estenda um braço à frente e a perna oposta para trás mantendo quadril e ombros nivelados, segure um instante e troque de lado.
Quais músculos o bird dog trabalha?
Principalmente a lombar e os músculos profundos do core, que estabilizam a coluna, com glúteos e a parte de trás dos ombros ajudando na extensão.
O bird dog é bom para dor lombar?
Ele é muito usado em programas de saúde da coluna porque treina a estabilidade de forma suave, mas quem já tem algum problema deve confirmar com um fisioterapeuta se o exercício é indicado.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.