Glúteos · Em casa, sem equipamento
Abdução de quadril em pé: simples e eficiente
Na abdução de quadril em pé, você eleva uma perna para o lado apoiado numa parede ou cadeira, treinando os músculos da lateral do quadril que mantêm a pelve estável ao andar, subir escadas ou ficar numa perna só.
- Principais
- Abdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 2 × 10-12 reps por lado
Abdução de quadril em péPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé ao lado de uma parede ou atrás de uma cadeira firme.
- Segure de leve com uma ou as duas mãos para equilibrar.
- Mantenha as pontas dos pés e o quadril virados para frente.
- Eleve a outra perna esticada para o lado, com controle.
- Suba só até onde conseguir sem inclinar o tronco.
- Desça devagar até a posição inicial.
Dicas do coach
- Segure na cadeira, pontas dos pés para frente.
- Eleve a perna esticada para o lado.
- Quadril nivelado, sem inclinar.
- Desça devagar.
Respiração: Expire ao elevar a perna para o lado e inspire ao descer.
Erros comuns
ErroInclinar o tronco para subir mais a perna
CorreçãoEleve só até onde der com o quadril nivelado
ErroVirar a ponta do pé para fora na subida
CorreçãoMantenha a ponta do pé para frente o movimento todo
ErroBalançar a perna rápido no embalo
CorreçãoSuba e desça devagar, cerca de dois segundos cada
ErroDeixar o quadril cair na perna de apoio
CorreçãoMantenha os dois lados do quadril nivelados e virados para frente
ErroNão usar apoio enquanto o equilíbrio ainda está fraco
CorreçãoSegure na parede ou cadeira até o equilíbrio numa perna ficar firme
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilSegure na parede ou cadeira com as duas mãos e use uma amplitude menor.
Deixar mais difícilApoie só uma mão ou coloque um miniband leve em volta dos tornozelos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Perguntas frequentes
O que é a abdução de quadril em pé?
É um exercício de fortalecimento do quadril em que você fica numa perna só, segurando numa parede ou cadeira, e eleva a outra perna esticada para o lado e desce com controle.
Quais músculos a abdução de quadril em pé trabalha?
Ela trabalha principalmente os abdutores na lateral do quadril, em especial o glúteo médio, junto com os glúteos da perna de apoio e os oblíquos, que evitam que o tronco balance.
A abdução de quadril em pé trabalha glúteo?
Sim. O glúteo médio da perna que sobe e os glúteos da perna de apoio trabalham juntos para elevar a perna e manter o quadril nivelado.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.