- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 4 × 15 次
壶铃摆荡主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，壶铃放在身前三十厘米左右。
- 从髋部折叠，双手握住壶铃把手。
- 像橄榄球开球一样把壶铃向后摆到两腿之间。
- 髋部向前猛顶，把壶铃送到胸口高度。
- 让壶铃短暂悬浮，再让它落回后摆。
- 连续重复，每次都重新髋铰链，不要下蹲。
教练提示
- 髋部折叠，挺胸，壶铃向后摆。
- 髋部猛顶，手臂放松。
- 顶端用力夹臀。
- 让它飘起来，落下时再折叠。
呼吸: 髋部向前猛顶时用力呼气，壶铃落回时吸气。
常见错误
错误把摆荡做成深蹲
纠正髋部向后坐，膝盖微屈
错误用手臂把壶铃抬起来
纠正用髋部发力，手臂保持放松
错误后摆时下背弓起
纠正折叠时挺胸，背部平直
错误把壶铃摆过肩膀高度
纠正壶铃飘到胸口高度左右就好
错误顶端身体后仰
纠正髋部完全伸展站直，不要后仰
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的壶铃，或先徒手练习髋铰链动作。
增加难度用更重的壶铃、改做单手摆荡，或增加每组次数。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
壶铃摆荡对身体好吗？
对大多数健康的成年人来说是好的。它能提升髋部爆发力、训练髋铰链模式、增加心肺挑战，而且和跑步或跳跃相比，对关节的压力相对较低。
壶铃摆荡怎么做才标准？
背部平直地从髋部折叠，把壶铃向后摆到两腿之间，然后髋部向前猛顶，把它送到胸口高度。手臂保持放松，只负责引导。
壶铃摆荡练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌和腘绳肌，由它们完成髋部猛顶；下背和腹肌收紧保持脊柱中立，肩部和前臂负责引导壶铃。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。