- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
壶铃硬拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站在壶铃上方，双脚与髋同宽，壶铃在两脚之间。
- 从髋部折叠，膝盖微屈，握住把手。
- 挺胸，背部保持平直。
- 双脚蹬地站直，夹紧臀部。
- 髋部向后折叠，把壶铃放回地面。
- 重新握好，每次都从静止状态开始。
教练提示
- 双脚与髋同宽，壶铃在两脚之间。
- 折叠握住，挺胸，背部平直。
- 双脚蹬地，站直。
- 顶端夹紧臀部。
呼吸: 准备时吸气并收紧核心，站起时呼气。
常见错误
错误弓背去够把手
纠正先把髋部向后推得更多，再屈膝
错误像深蹲一样把壶铃蹲起来
纠正双脚蹬地，让髋部带动动作
错误猛地把壶铃从地上拽起
纠正先绷紧背部再发力，不要猛拽
错误顶端身体后仰
纠正站直就停，髋部完全伸展
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的壶铃，或先用一根扫把杆练习髋铰链模式。
增加难度用更重的壶铃，或尝试单腿壶铃硬拉。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
什么是壶铃硬拉？
这是一种髋铰链动作：站在一只壶铃上方，从髋部折叠握住它，然后站直，再有控制地放回地面。
可以用壶铃做硬拉吗？
可以。壶铃硬拉和杠铃硬拉练的是同样的髋铰链模式，只是负荷更轻、容错率更高，所以常用来教新手学习这个动作。
壶铃硬拉练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌和腘绳肌，股四头肌、下背和前臂辅助，负责稳住脊柱并在整个动作中握紧壶铃。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。