- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
墙球（药球抛墙）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 面对墙站立，球抱在胸前，双脚与肩同宽。
- 下蹲，直到髋部低于膝盖。
- 双腿爆发发力站起。
- 借着冲力把球推向墙上的目标。
- 球落下时在胸前接住。
- 接球时顺势下蹲，进入下一次。
教练提示
- 球在胸前，双脚与肩同宽。
- 蹲到大腿低于水平，挺胸。
- 站起来，把球推向目标。
- 胸前接球，顺势蹲下。
呼吸: 下蹲时吸气，站起抛球时呼气。
常见错误
错误深蹲幅度太浅
纠正向后坐，直到髋部低于膝盖
错误深蹲和抛球之间停顿
纠正借腿部发力直接过渡到抛球
错误直臂接球
纠正屈肘在胸前缓冲接球
错误主要靠手臂抛球
纠正让双腿和髋部把球向上送
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的球、瞄准墙上更低的位置，或不用墙做哑铃火箭推。
增加难度用更重的球、瞄准更高的位置，或每组做更多次、休息更短。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是墙球？
这是一个体能训练动作：抱着药球下蹲，然后站起把球抛向墙上的目标，接住后顺势下蹲进入下一次。
墙球练哪些肌肉？
深蹲部分主要锻炼股四头肌和臀肌，抛球部分锻炼三角肌前束和肱三头肌，腹肌全程收紧，把两部分连接起来。
墙球用什么球？
用专为抛接设计的软药球，根据你的力量和经验，一般在三到九公斤之间。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。