- 辅助肌群
- 下背
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次
绳索后拉髋主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 在低位滑轮上挂好绳索，背对器械站立。
- 双手在两腿之间握住绳索。
- 向前走几步，直到绳索有张力。
- 从髋部折叠，髋部向后推，背部保持平直。
- 在底部感受大腿后侧的拉伸。
- 髋部向前推，夹紧臀部站直。
教练提示
- 髋部向后推，不是往下蹲。
- 背部全程保持平直。
- 感受拉伸，然后向前推。
- 夹紧臀部，站直收尾。
呼吸: 向后折叠时吸气，髋部前推站起时呼气。
常见错误
错误蹲下去而不是髋铰链
纠正髋部向后推，膝盖只微屈
错误底部下背弓起
纠正减轻重量，保持脊柱中立
错误离滑轮太近
纠正向前走，直到绳索有明显张力
错误用手臂拉绳
纠正让髋部带动动作，手臂保持放松
错误顶端身体过度后仰
纠正站直，肋骨对准髋部，不要后仰
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的重量和更小的幅度，直到髋铰链动作可控。
增加难度小幅度逐步加重，或进阶到负重罗马尼亚硬拉。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
绳索后拉髋练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌和腘绳肌，下背在折叠过程中负责保持脊柱中立。
绳索后拉髋怎么做才标准？
背对低位滑轮，在两腿之间握住绳索，背部平直地把髋部向后推，然后髋部向前推，站直。
绳索后拉髋适合新手吗？
适合。在进阶到负重罗马尼亚硬拉之前，它是学习髋铰链模式容错率比较高的方法之一。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。