- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
哑铃火箭推主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手持哑铃放在肩上，双脚与肩同宽。
- 向后向下坐，做一个完整深蹲，挺胸。
- 双脚发力，爆发式站起。
- 借着向上的冲力把哑铃推过头顶。
- 在头顶锁定，再把哑铃放回肩上。
- 直接下蹲，进入下一次。
教练提示
- 哑铃放在肩上，双脚与肩同宽。
- 蹲下，挺胸，膝盖对准脚尖。
- 站起来顺势推过头顶。
- 头顶锁定，再回到肩上。
呼吸: 下蹲时吸气，站起并推举时呼气。
常见错误
错误深蹲和推举之间停顿
纠正借腿部发力直接过渡到推举
错误深蹲幅度太浅
纠正向后坐，直到髋部低于膝盖
错误推举时下背弓起
纠正收紧核心，沿直线向上推
错误哑铃在头顶偏向前方
纠正推到耳朵上方，而不是身体前面
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃，或把深蹲和推举拆成两个独立动作。
增加难度用更重的哑铃、改用杠铃，或缩短组间休息。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是哑铃火箭推？
这是一个组合动作，用哑铃把前蹲直接接上过顶推举，作为一个连贯动作完成，而不是两个分开的动作。
哑铃火箭推练哪些肌肉？
深蹲部分主要锻炼股四头肌和臀肌，推举部分锻炼三角肌前束和肱三头肌，腹肌全程收紧，把两个动作连接起来。
哑铃火箭推能增肌吗？
有一定帮助，尤其对新手。但它的主要优势是体能和全身做功能力，而不是让某一块肌肉最大程度地增长。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。