- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 10-12 次
药球砸地主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手抱球。
- 把球笔直举过头顶，踮脚向上伸展。
- 开始往下砸时用力收紧核心。
- 尽全力把球砸向身前的地面。
- 下蹲接住反弹的球，或把球捡起来。
- 重新站好，再重复。
教练提示
- 球举过头顶，踮脚向上伸。
- 用力收紧核心。
- 全力往下砸。
- 蹲下捡球，重新站好。
呼吸: 举球时吸气，砸下时用力呼气。
常见错误
错误主要靠手臂砸球
纠正用髋部和核心带动动作
错误弓着背捡球
纠正屈髋下蹲去捡球
错误站得太近，球弹到小腿
纠正把球砸在脚前方稍远的位置
错误球太重控制不住
纠正选一个能爆发式砸动的砸地球
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的砸地球，或从腰部高度砸，而不是过顶。
增加难度用更重的砸地球、加入转体砸球，或缩短组间休息。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是药球砸地？
这是一个爆发力动作：把砸地球举过头顶，尽全力砸向地面，然后捡起来重复。
砸地球和普通药球有什么区别？
砸地球内部填充成“死重”，砸到地上不会弹起；普通药球通常设计成会反弹，不太适合用来砸。
药球砸地练哪些肌肉？
主要锻炼背阔肌和腹肌，由它们完成向下的鞭打动作；举球过顶和控制动作时，三角肌前束、肱三头肌和臀肌会辅助。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。