- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
农夫行走主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站在两个重物中间，髋部后推、挺胸，像硬拉准备一样。
- 用力握紧，站直，肩膀向下向后收。
- 迈着短而快、可控的步子向前走。
- 肋骨叠在髋部正上方，目视前方。
- 握力疲劳时肩膀如果往上耸，就重新调整。
- 走完距离后，控制着把重物放下。
教练提示
- 用力握紧，肩膀下沉后收。
- 站直挺胸，收紧核心。
- 小步快走，稳稳控制。
- 重物保持稳定，别晃。
呼吸: 行走时缓慢平稳地呼吸；不要整组憋气，尤其是有高血压的人。
常见错误
错误肩膀往耳朵方向耸
纠正起步前先把肩膀向下向后收
错误提起时下背弓起
纠正完全站直后再迈步
错误步子又大又晃
纠正小步快走，保持挺拔
错误结束时随手把重物扔下
纠正控制着放下，不要一边扔一边扭身
错误整组都憋着气
纠正平稳呼吸，不要一直憋气
降低难度 / 增加难度
降低难度用更轻的哑铃走更短的距离，或一次只提一侧做单侧负重行走。
增加难度加重、走更远，或改用更重的六角杠或双壶铃行走。
常见问题
什么是农夫行走？
这是一种负重行走：双手各提一只重哑铃，以挺拔、收紧的姿势走完设定的距离或时间。它练的是握力、斜方肌、核心和整体搬运力量，而不是某个单一动作。
农夫行走练哪里？
主要练前臂和握力，斜方肌和上背负责把肩膀稳住，核心收紧保持直立，臀部和股四头肌推动每一步。
农夫行走用多重？
重到能在肩膀下沉、姿势稳定的前提下走完距离或时间即可。很多人从每只手约一半体重开始，再逐步增加。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。