- 难度
- 进阶
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 30 秒
熊爬主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双膝撑地，手在肩膀正下方。
- 膝盖抬离地面，髋部略高于膝盖。
- 背部平直，核心收紧。
- 一只手和对侧脚同时向前迈。
- 另一只手和脚再迈一小步。
- 以缓慢可控的节奏向前重复。
教练提示
- 髋部压低，背部平得像桌面。
- 对侧手脚一起动。
- 小步前进，保持控制。
- 收紧核心，髋部别晃。
呼吸: 全程均匀呼吸，收紧核心时不要憋气。
常见错误
错误髋部升高或左右晃动
纠正收紧核心，背部保持平直
错误步子迈得太大
纠正改用小而可控的步子
错误髋部太高，变成走路
纠正髋部保持略高于膝盖
错误抬头往前看
纠正头部与脊柱保持一条直线
降低难度 / 增加难度
降低难度保持髋部压低的姿势不移动，或缩短爬行距离。
增加难度增加距离或时间，以更快但可控的节奏爬，或每一步加一个摸肩。
常见问题
熊爬练哪些肌肉？
熊爬通过双手支撑体重锻炼三角肌前束、胸部和肱三头肌，腹肌保持髋部水平、防止旋转，股四头肌和臀肌推动每一步爬行。
熊爬是好动作吗？
是的。它训练全身协调性和抗旋转核心控制，这是很少有徒手动作能做到的，而且不需要任何器械。
熊爬怎么做才标准？
髋部略高于膝盖，背部平直，对侧手脚同时向前，用小而可控的步子移动，不要大步猛冲。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。