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高翻：技术性很强的全身爆发力动作
高翻是用一个爆发动作把杠铃从地面拉到肩上，并以四分之一蹲接住。这是一个真正需要技术的动作，所以先用轻重量学，最好有教练指导，再加真正的重量。
高阶杠铃
- 难度
- 高阶
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 5 × 3 次
高翻主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 站立，杠铃位于脚掌中部上方，双脚与髋同宽。
- 握距略宽于双腿，像硬拉一样摆好髋部。
- 把杠铃拉过膝盖，背部平直，杠铃贴近身体。
- 杠铃经过大腿时，髋、膝、踝爆发式伸展。
- 耸肩并把自己拉到杠铃下方，手肘快速翻转。
- 以四分之一蹲把杠铃接在肩上，手肘抬高。
- 站直，完成一次。
教练提示
- 摆好髋部，背部平直，杠铃在脚掌中部上方。
- 有控制地把杠铃拉过膝盖。
- 用力伸展，髋膝踝一起发力。
- 钻到杠下，用肩膀接住。
呼吸: 拉杠前吸气并收紧核心，接住杠铃后呼气。
常见错误
错误拉杠时手臂太早弯曲
纠正髋部完全伸展前手臂保持伸直
错误弓着背接杠
纠正以收紧的四分之一蹲接杠，挺胸
错误把杠铃往身体前方甩
纠正杠铃全程贴着身体向上
错误技术还不稳就上大重量
纠正先用空杆或轻重量学习
错误全脚掌、直腿接杠
纠正膝盖微屈，缓冲接杠的冲击
降低难度 / 增加难度
降低难度先用空杆或轻重量，从膝盖以上的悬垂高翻学起，最好有教练指导。
增加难度只有在每次动作都一模一样时才小幅加重，或从地面起翻，拉杠距离更长。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
什么是高翻？
这是一个举重动作：用一个连贯的爆发动作把杠铃从地面拉到肩上，以四分之一蹲而不是全蹲接住。
高翻练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌、腘绳肌和斜方肌，由它们完成爆发式拉起；股四头肌负责缓冲接杠，三角肌前束和前臂在肩上控制杠铃。
高翻和悬垂高翻有什么区别？
高翻从地面开始，拉杠距离更长；悬垂高翻从膝盖以上开始，动作更简单，常用来教学或打磨技术。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。