تمرين كيتل بل سوينق: أتقن ثني الورك الانفجاري

طريقة الأداء

1. قف والقدمان بعرض الكتفين، والكيتل بل أمامك بمسافة قدم تقريبًا.
2. اثنِ وركيك لتمسك المقبض باليدين.
3. أرجِع الكيتل بل للخلف بين ساقيك كتمريرة كرة القدم الأمريكية.
4. ادفع وركيك للأمام بقوة لترفع الكيتل بل حتى مستوى الصدر.
5. دعه يطفو لحظة، ثم دعه يسقط عائدًا بين ساقيك.
6. كرّر باستمرار مع ثني الورك في كل مرة، دون أن تجلس كالسكوات.

توجيهات المدرب

• اثنِ وركيك، وصدرك مرفوع، والكيتل بل للخلف.
• ادفع وركيك للأمام، وذراعاك مرتخيتان.
• اعصر أردافك بقوة في الأعلى.
• دعه يطفو، ثم اثنِ وركيك وهو ينزل.

التنفّس: أخرج الزفير بقوة وأنت تدفع وركيك للأمام، وخذ شهيقًا والكيتل بل ينزل للخلف.