Corpo inteiro · Em casa ou na academia
Kettlebell swing: domine a dobradiça de quadril explosiva
O kettlebell swing é um exercício balístico de dobradiça de quadril, e não um agachamento: a força vem de projetar o quadril à frente com os braços relaxados. Veja a posição, a técnica e como treinar com segurança e eficiência.
IntermediárioKettlebell
- Principais
- GlúteosPosteriores de coxa
- Secundários
- LombarAbdômenDeltoide anteriorAntebraços
- Nível
- Intermediário
- Tipo
- Multiarticular · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 4 × 15 reps
Kettlebell swingPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique com os pés na largura dos ombros e o kettlebell uns trinta centímetros à frente.
- Dobre o quadril para segurar a alça com as duas mãos.
- Leve o kettlebell para trás entre as pernas, como um passe de futebol americano.
- Projete o quadril à frente para levar o kettlebell até a altura do peito.
- Deixe flutuar por um instante e depois deixe cair de volta entre as pernas.
- Repita sem parar, dobrando o quadril de novo a cada vez, sem agachar.
Dicas do coach
- Dobre o quadril, peito aberto, kettlebell para trás.
- Projete o quadril, braços relaxados.
- Contraia forte os glúteos lá em cima.
- Deixe flutuar e dobre de novo na descida.
Respiração: Solte o ar com força ao projetar o quadril e puxe o ar quando o kettlebell cair de volta.
Erros comuns
ErroAgachar em vez de dobrar o quadril
CorreçãoLeve o quadril para trás, com os joelhos soltos
ErroSubir o kettlebell com os braços
CorreçãoImpulsione com o quadril e deixe os braços relaxados
ErroArredondar a lombar na ida para trás
CorreçãoMantenha o peito aberto e as costas retas ao dobrar
ErroSubir acima da altura dos ombros
CorreçãoPare a flutuação perto da altura do peito
ErroFicar ereto demais lá em cima
CorreçãoTermine com o quadril totalmente estendido, sem inclinar para trás
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilUse um kettlebell mais leve ou treine antes a dobradiça de quadril só com o peso do corpo.
Deixar mais difícilUse um kettlebell mais pesado, faça swings com uma mão ou aumente as repetições por série.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
O kettlebell swing faz bem?
Sim, para a maioria dos adultos saudáveis. Ele desenvolve potência de quadril, treina a dobradiça e ainda é um desafio cardiovascular, com relativamente pouco impacto nas articulações comparado à corrida ou aos saltos.
Como fazer o kettlebell swing corretamente?
Dobre o quadril com as costas retas, leve o kettlebell para trás entre as pernas e projete o quadril à frente para mandá-lo até a altura do peito. Os braços ficam relaxados e só guiam o peso.
Quais músculos o kettlebell swing trabalha?
Principalmente glúteos e posteriores de coxa, que fazem a projeção do quadril, com lombar e abdômen firmes para manter a coluna neutra e ombros e antebraços guiando o kettlebell.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.