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Kettlebell swing: padroneggia la cerniera dell'anca esplosiva
Il kettlebell swing è un esercizio balistico a cerniera dell'anca, non uno squat: la potenza arriva dallo scatto delle anche in avanti, mentre le braccia restano rilassate. Ecco posizione, tecnica e programmazione per farlo in modo sicuro ed efficace.
IntermedioKettlebell
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 15 rip.
Kettlebell swingPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Piedi alla larghezza delle spalle, kettlebell a circa trenta centimetri davanti a te.
- Piegati dalle anche per afferrare la maniglia con entrambe le mani.
- Porta il kettlebell indietro tra le gambe, come un passaggio nel football americano.
- Spingi le anche in avanti di scatto per portare il kettlebell all'altezza del petto.
- Lascialo fluttuare un attimo, poi lascialo ricadere nella fase di caricamento.
- Ripeti senza pause, ripiegandoti ogni volta dalle anche, senza accosciarti.
Indicazioni del coach
- Piegati dalle anche, petto alto, kettlebell indietro.
- Scatta con le anche, braccia rilassate.
- Stringi forte i glutei in alto.
- Lascialo fluttuare, poi piegati quando scende.
Respirazione: Espira con decisione mentre spingi le anche in avanti; inspira mentre il kettlebell ricade.
Errori comuni
ErroreFare uno squat invece di una cerniera
CorrezionePorta le anche indietro, ginocchia morbide
ErroreSollevare il kettlebell con le braccia
CorrezioneSpingi con le anche, lascia le braccia rilassate
ErroreCurvare la zona lombare nel caricamento
CorrezioneTieni il petto alto e la schiena piatta mentre ti pieghi
ErrorePortarlo sopra l'altezza delle spalle
CorrezioneFerma la fase di volo più o meno all'altezza del petto
ErroreInclinarsi indietro in alto
CorrezioneChiudi con le anche completamente aperte, senza inclinarti indietro
Più facile / Più difficile
Più facileUsa un kettlebell più leggero, oppure esercita prima la cerniera dell'anca a corpo libero.
Più difficileUsa un kettlebell più pesante, prova lo swing a un braccio oppure aumenta le ripetizioni per serie.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Il kettlebell swing fa bene?
Sì, per la maggior parte degli adulti in salute. Sviluppa potenza delle anche, allena la cerniera e aggiunge un impegno cardio, con uno stress sulle articolazioni relativamente basso rispetto a corsa o salti.
Come si fa correttamente il kettlebell swing?
Piegati dalle anche con la schiena piatta, porta il kettlebell indietro tra le gambe, poi spingi le anche in avanti di scatto per mandarlo all'altezza del petto. Le braccia restano rilassate e lo accompagnano soltanto.
Quali muscoli lavora il kettlebell swing?
Soprattutto glutei e femorali, che guidano lo scatto delle anche, con zona lombare e addominali che si contraggono per tenere neutra la colonna e spalle e avambracci che guidano il kettlebell.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.