Schultern · Gym
Schulterdrücken Langhantel: so baust du sicher starke Schultern auf
Schulterdrücken mit der Langhantel ist der direkteste Weg, Schultern und Trizeps zu belasten. Stimmt das Setup, baust du Druckkraft auf, die dir bei jeder anderen Drückübung hilft.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- Vordere SchulterSeitliche Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 5-8 Wdh.
Schulterdrücken mit der LanghantelHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell die Stange im Rack auf Schlüsselbeinhöhe und greif knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Heb sie auf die vorderen Schultern aus, Ellbogen leicht vor der Stange.
- Geh zurück, Füße hüftbreit, spann Rumpf und Po an.
- Drück gerade nach oben, nimm den Kopf zurück und dann wieder durch, wenn die Stange am Gesicht vorbei ist.
- Streck oben durch, Stange über den Ohren, Bizeps neben dem Kopf, Rippen unten.
- Senk kontrolliert zurück zum Schlüsselbein und spann dich neu an.
Coach-Hinweise
- Knapp schulterbreit greifen, Ellbogen unter der Stange.
- Rumpf fest, als würde gleich jemand in deinen Bauch boxen.
- Gerade hoch, Kopf zurück und dann durch.
- Oben durchstrecken, Stange über den Ohren, nicht hinter dem Kopf.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du die Stange aushebst, und atme gleichmäßig aus, während du am Gesicht vorbei bis zur Streckung drückst.
Häufige Fehler
FehlerBeim Drücken nach hinten lehnen
KorrekturSpann Bauch und Po an, bevor du drückst
FehlerStange im Bogen ums Gesicht herum drücken
KorrekturHalte sie nah, Kopf zurück und dann durchs Fenster
FehlerRippen raus und Hohlkreuz
KorrekturRippen unten und Po die ganze Zeit fest
FehlerBeim strikten Drücken aus den Beinen helfen
KorrekturKnie gestreckt und Fersen unten für echtes Schulterdrücken
FehlerOben nicht ganz durchstrecken
KorrekturStreck die Arme ganz, Stange über den Ohren
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm Kurzhantel-Schulterdrücken oder die Schulterpresse im Sitzen, um Balance und Rumpf weniger zu fordern, während du Kraft aufbaust.
Schwerer machenHalte vor jeder Wiederholung 2 Sekunden am Schlüsselbein oder steigere dich zu strengem einarmigen Kurzhantel-Drücken.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
5×5-Kraftprogramm
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Schultertraining (Gym)
1Tage pro Woche45Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Ist Military Press dasselbe wie Schulterdrücken?
Beide trainieren dieselben Muskeln. „Military Press“ meint meist die strenge Variante im Stehen mit der Langhantel, „Schulterdrücken“ kann auch Varianten im Sitzen, mit Kurzhanteln oder an der Maschine meinen, die etwas leichter zu balancieren sind.
Welche Muskeln trainiert Schulterdrücken?
Vordere und seitliche Schulter machen die Hauptarbeit, der Trizeps streckt oben die Ellbogen, Trapez, oberer Rücken und Rumpf stabilisieren, damit der Stangenweg gerade bleibt.
Wie viel Gewicht sollte ich beim Schulterdrücken nehmen?
Es gibt keine allgemeine Zahl – starte mit der leeren Stange oder leichten Kurzhanteln und steigere jede Woche in kleinen Schritten, solange Stangenweg und Spannung sauber bleiben. Ein grobes Ziel für Fortgeschrittene ist etwa das halbe Körpergewicht für ein paar Wiederholungen.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.