Brust · Gym
Bankdrücken: So baust du eine größere, stärkere Brust auf
Bankdrücken ist der Klassiker, wenn es um Druckkraft im Oberkörper geht, und die Basis der meisten Brust-Workouts. Hier findest du Setup, Stangenweg und die Zahlen, mit denen es funktioniert.
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- TrizepsVordere Schulter
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 6-10 Wdh.
Bankdrücken mit der LanghantelHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich so auf die Bank, dass deine Augen unter der Stange sind, Füße flach am Boden.
- Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
- Senk die Stange in einer geraden Linie zur unteren Brust, Ellbogen bei etwa 45–75°.
- Drück die Stange in einem leichten Bogen nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.
- Leg die Stange nach der letzten Wiederholung sicher in die Ablage zurück.
Coach-Hinweise
- Schulterblätter zusammen, Brust raus.
- Stange zur unteren Brust, Ellbogen eng, nicht ausstellen.
- Füße fest am Boden, ganzer Körper unter Spannung.
- Drück die Stange hoch bis zur Streckung.
Atmung: Atme ein, während du die Stange zur Brust senkst, und atme aus, während du sie wieder hochdrückst.
Häufige Fehler
FehlerEllbogen stehen im 90°-Winkel ab
KorrekturFühr sie in etwa 45–75° zum Oberkörper
FehlerStange wandert Richtung Hals oder Bauch
KorrekturSenk sie in gerader Linie zur unteren Brust
FehlerFüße tippen oder heben vom Boden ab
KorrekturStell sie flach auf und halt sie den ganzen Satz still
FehlerStange von der Brust abfedern lassen
KorrekturKontrolliert absenken und ohne Schwung drücken
FehlerUnteren Rücken flach in die Bank pressen
KorrekturHalte ein kleines, natürliches Hohlkreuz und fixierte Schulterblätter
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm Kurzhantel-Bankdrücken oder Liegestütze, oder steigere das Gewicht in kleineren Schritten.
Schwerer machenHalte die Stange bei jeder Wiederholung 1–2 Sekunden auf der Brust oder leg jede Woche etwas Gewicht drauf.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
5×5-Kraftprogramm
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Brust- und Trizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?
Vor allem die Brust. Vordere Schultern und Trizeps helfen während der ganzen Bewegung mit, oberer Rücken und Latissimus stabilisieren die Schulterblätter.
Wie viel sollte ein Anfänger beim Bankdrücken schaffen?
Es gibt keine feste Zahl – konzentrier dich darauf, über Wochen mit sauberer Technik kleine Gewichtssteigerungen zu machen. Viele Anfänger starten mit der leeren Stange oder leichten Kurzhanteln und bauen darauf auf.
Ist Bankdrücken mit der Langhantel besser als mit Kurzhanteln?
Keins ist „besser“ – mit der Langhantel bewegst du meist mehr Gesamtgewicht und kannst Fortschritte leichter verfolgen, Kurzhanteln bringen mehr Dehnung und trainieren jede Seite einzeln. Viele Trainingspläne nutzen beides.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.