Rücken · Gym
Langhantelrudern: mehr Rückendichte durch vorgebeugtes Rudern
Beim vorgebeugten Rudern ziehst du eine beladene Langhantel zum Oberkörper – eine der effektivsten Übungen für einen dicken Rücken. Hier sind Setup und Zugtechnik für sicheres, produktives Training.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- LatissimusOberer Rücken
- Hilfsmuskeln
- BizepsHintere SchulterUnterer Rücken
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 6-10 Wdh.
Langhantelrudern vorgebeugtHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich hüftbreit hin und greif die Stange knapp außerhalb der Beine.
- Beug dich aus der Hüfte auf etwa 45° vor, Rücken gerade und neutral.
- Lass die Stange unten mit gestreckten Armen hängen.
- Zieh die Ellbogen nach hinten oben, am Oberkörper vorbei.
- Drück oben die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder ganz gestreckt sind.
Coach-Hinweise
- Vorbeugen, Rücken gerade und fest.
- Start mit gestreckten Armen.
- Ellbogen nach hinten, Schulterblätter zusammen.
- Kontrolliert ablassen, kein Schwung.
Atmung: Atme aus, während du die Stange zum Oberkörper ziehst, und atme ein, während du sie absenkst.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken rundet sich beim Ziehen
KorrekturReduzier das Gewicht und stell einen geraden, neutralen Rücken her
FehlerStange mit Schwung aus der Hüfte hochreißen
KorrekturZieh mit der Rückenmuskulatur, Hüfte bleibt ruhig
FehlerZu aufrecht stehen, fast wie Shrugs
KorrekturBeug dich auf etwa 45° vor, damit der Lat arbeitet
FehlerNur die Ellbogen beugen, Schulterblätter bleiben passiv
KorrekturEllbogen nach hinten, Schulterblätter zusammendrücken
FehlerStange wandert vom Körper weg
KorrekturHalte sie nah, sie streift auf dem Weg nach oben die Beine
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach brustgestütztes Rudern oder nimm weniger Gewicht, um den unteren Rücken zu entlasten.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten, nimm Untergriff oder halte oben bei jeder Wiederholung kurz.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
4-Tage-Trainingsplan für Muskelaufbau
4Tage pro Woche65Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
5×5-Kraftprogramm
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Rücken- und Bizepstraining
1Tage pro Woche55Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantelrudern?
Vor allem Latissimus und oberen Rücken, unterstützt von Bizeps und hinterer Schulter. Unterer Rücken und Rumpf arbeiten statisch, um die vorgebeugte Position zu halten.
Ist vorgebeugtes Langhantelrudern gefährlich?
Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht, wenn Hüftbeuge und Rückenposition mit passendem Gewicht kontrolliert sind. Die meisten Verletzungen entstehen durch einen runden Rücken unter zu viel Last, nicht durch die Übung selbst.
Langhantel- oder Kurzhantelrudern: was ist besser?
Mit der Langhantel bewegst du mehr Gesamtgewicht und trainierst beide Seiten zusammen. Kurzhantelrudern, vor allem auf der Bank abgestützt, entlastet den unteren Rücken und lässt dich jede Seite einzeln fokussieren. Beides ist sinnvoll.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.