Beine · Gym
Kniebeuge Langhantel: Tiefe und Spannung meistern
Die Kniebeuge mit der Langhantel ist die meistgetestete Beinübung im Gym: Stange auf dem Rücken, Hüftfalte unter Kniehöhe und alle paar Wochen eine stärkere Kniebeuge, wenn du richtig steigerst. Hier sind Setup, Tiefe und wie deine Wirbelsäule sicher bleibt.
- Hauptmuskeln
- QuadrizepsGesäß
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 4 × 5-8 Wdh.
So geht's
- Stell die Stange im Rack auf Höhe der oberen Brust.
- Geh darunter und leg sie hoch auf den Trapez, Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Heb die Stange aus, geh zurück und stell dich schulterbreit hin, Zehen leicht nach außen.
- Atme tief ein und spann den Rumpf an.
- Setz dich nach hinten unten, bis die Hüftfalte unter Kniehöhe ist.
- Drück dich über den ganzen Fuß in den Stand hoch.
- Leg die Stange nach der letzten Wiederholung zurück ins Rack.
Coach-Hinweise
- Tief einatmen, Rumpf fest.
- Nach hinten unten setzen, Brust raus.
- Hüfte knapp unter die Knie.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken.
Atmung: Atme tief ein und spann dich vor dem Absenken an, halte die Luft durch den schwersten Teil der Wiederholung und atme oben aus; vermeide starkes Luftanhalten bei Bluthochdruck oder Herzerkrankungen.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
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Häufige Fragen
Was ist eine Kniebeuge mit der Langhantel?
Welche Muskeln trainiert die Kniebeuge mit der Langhantel?
Sind Kniebeugen mit der Langhantel schlecht für den Rücken?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.