Rücken · Gym
Kreuzheben: die Ganzkörperübung mit starker Hüftstreckung
Klassisches Kreuzheben mit der Langhantel: Du hebst eine beladene Stange vom Boden, indem du mit geradem Rücken aus der Hüfte arbeitest. Hier sind Setup, Technik und Programmierung für sicheres, effektives Training.
FortgeschrittenLanghantel
- Hauptmuskeln
- GesäßBeinbeugerUnterer Rücken
- Hilfsmuskeln
- QuadrizepsTrapezUnterarmeLatissimus
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 3-6 Wdh.
KreuzhebenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich hüftbreit hin, die Stange über dem Mittelfuß.
- Beug Hüfte und Knie und greif die Stange knapp außerhalb der Beine.
- Brust raus, Schulterblätter nach unten und hinten ziehen.
- Atme ein und spann den Rumpf fest an.
- Drück den Boden weg, Stange bleibt nah, Hüfte und Schultern steigen gemeinsam.
- Steh oben ganz aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
- Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Stange auf dem gleichen Weg ab.
Coach-Hinweise
- Füße hüftbreit, Stange über dem Mittelfuß.
- Hüfte zurück, greifen, Brust raus, Schultern über der Stange.
- Rumpf fest, Lat anspannen.
- Boden wegdrücken, Stange bleibt nah an den Beinen.
Atmung: Atme ein und spann dich an, bevor du ziehst; atme aus, sobald der schwerste Teil der Wiederholung geschafft ist.
Häufige Fehler
FehlerRücken rundet sich, wenn die Stange abhebt
KorrekturSpann Rumpf und Lat an, bevor du ziehst
FehlerStange wandert von den Schienbeinen weg
KorrekturHalte sie nah, sie streift die ganze Zeit an den Beinen hoch
FehlerHüfte schießt vor den Schultern hoch
KorrekturDrück den Boden weg, damit Hüfte und Schultern gemeinsam steigen
FehlerOben nach hinten lehnen oder überstrecken
KorrekturSteh aufrecht und stopp, nicht über die Senkrechte hinaus
FehlerBeim Ziehen nach oben schauen
KorrekturNacken neutral, Blick auf den Boden vor dir
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm eine Trap Bar oder weniger Gewicht und konzentrier dich auf die Hüftbewegung.
Schwerer machenSteigere das Gewicht in kleinen Schritten oder halte die Stange knapp über dem Boden 1–2 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Trainingspläne mit dieser Übung
Muskelaufbau · Fortgeschritten
Push Pull Legs Split (6 Tage)
6Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
Oberkörper/Unterkörper-Split (4 Tage)
4Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Muskelaufbau · Fortgeschritten
5-Tage-Split nach Muskelgruppen (Bro Split)
5Tage pro Woche60Min. pro Einheit
Kraft · Fortgeschritten
5×5-Kraftprogramm
3Tage pro Woche50Min. pro Einheit
Häufige Fragen
Ist Kreuzheben eine Rücken- oder Beinübung?
Beides. Po und hintere Oberschenkel treiben die Bewegung an, der Quadrizeps hilft beim Strecken der Knie vom Boden, Rücken und Rumpf arbeiten statisch, um die Wirbelsäule stabil und neutral zu halten.
Welche Muskeln trainiert Kreuzheben?
Vor allem Po und hintere Oberschenkel, stark unterstützt von unterem Rücken, Quadrizeps, Trapez, Unterarmen und Latissimus. Deshalb gilt es als Ganzkörper-Grundübung.
Ist Kreuzheben gefährlich?
Für die meisten gesunden Erwachsenen nicht, wenn du mit gespanntem, neutralem Rücken und einem Gewicht arbeitest, das zu deiner Technik passt. Die meisten Verletzungen entstehen durch einen runden Rücken unter zu viel Last, nicht durch die Übung selbst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.