Cardio · En casa, sin equipamiento
Marcha en el sitio: cardio sencillo y de bajo impacto
En la marcha en el sitio subes las rodillas de una en una sin moverte del sitio, lo que eleva las pulsaciones sin saltos ni impacto. Es un buen punto de partida para el cardio si caminar o correr todavía no te resulta cómodo.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Flexores de caderaCuádriceps
- Secundarios
- PantorrillasAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 2 × 60 s
Marcha en el sitioPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie, erguido, con los pies a la anchura de la cadera.
- Sube una rodilla hacia la altura de la cintura.
- Lleva el brazo contrario hacia delante al subirla.
- Baja ese pie con control.
- Repite con el otro lado manteniendo un ritmo constante.
- Sigue durante el tiempo marcado, respirando con regularidad.
Indicaciones del coach
- Espalda recta, sube la rodilla.
- Mueve el brazo contrario hacia delante.
- Mantén un ritmo constante.
- Respira con calma mientras marchas.
Respiración: Respira de forma constante y rítmica, al compás de los pasos, sin aguantar nunca la respiración.
Errores comunes
ErrorEcharse hacia atrás al subir la rodilla
CorrecciónPecho arriba y core ligeramente activado
ErrorDejar los brazos quietos a los lados
CorrecciónMueve los brazos de forma natural con cada rodilla
ErrorEmpezar con sesiones demasiado largas
CorrecciónEmpieza con uno o dos minutos y ve aumentando poco a poco
ErrorApenas levantar las rodillas del suelo
CorrecciónSube cada rodilla hacia la altura de la cintura para aprovecharlo
ErrorAguantar la respiración cuando aceleras
CorrecciónSigue respirando con regularidad toda la serie
Más fácil / Más difícil
Más fácilMarcha sentado en una silla firme, subiendo las rodillas y moviendo los brazos a un ritmo suave.
Más difícilSube más las rodillas, mueve más los brazos o pasa a skipping para más intensidad.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de bajo impacto para mayores y principiantes
3días por semana25min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de mañana de 10 minutos
5días por semana10min por sesión
Movilidad · Principiante
Calentamiento dinámico de 6 minutos
—días por semana6min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Es buen ejercicio la marcha en el sitio?
Sí. Es una forma de bajo impacto de subir las pulsaciones y calentar flexores de cadera, cuádriceps y gemelos, y una opción razonable cuando caminar o un cardio de más impacto no resulta cómodo.
¿La marcha en el sitio cuenta como pasos?
Algunos contadores de pasos la registran porque repites el movimiento de las piernas, pero como no recorres distancia, no ofrece exactamente los mismos beneficios que caminar avanzando.
¿Marchar en el sitio es tan bueno como caminar?
Sube las pulsaciones de forma parecida con el mismo esfuerzo, pero caminar al aire libre añade terreno variado y distancia recorrida, algo que marchar en el sitio no reproduce.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.