Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Bird dog ejercicio: estabilidad para columna y cadera
En el bird dog estiras un brazo y la pierna contraria desde la posición a cuatro patas. Entrena zona lumbar y core para mantener la columna estable mientras se mueven las extremidades.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Zona lumbarAbdomen
- Secundarios
- GlúteosDeltoides posterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10 reps por lado
Bird dog (perro de caza)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a cuatro patas con la columna neutra.
- Activa el core.
- Estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás.
- Mantén cadera y hombros paralelos al suelo.
- Aguanta un momento y vuelve con control.
- Repite con el otro lado.
Indicaciones del coach
- Primero activa el core.
- Estira brazo y pierna contrarios a la vez.
- Cadera y hombros nivelados.
- Muévete despacio y estable.
Respiración: Exhala al estirar brazo y pierna e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorLa cadera se inclina o gira
CorrecciónMantén la cadera cuadrada y ve más despacio si hace falta
ErrorArquear o hundir la zona lumbar
CorrecciónActiva el core y mantén la columna neutra
ErrorSubir demasiado el brazo y la pierna
CorrecciónMantenlos más o menos a la altura del torso
ErrorHacer las repeticiones con prisa
CorrecciónAguanta cada posición estirada 1–3 segundos
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira con calma y de forma constante
Más fácil / Más difícil
Más fácilEstira solo el brazo o solo la pierna, con menos alcance.
Más difícilAñade una tobillera ligera o aguanta más tiempo cada posición estirada.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien el bird dog?
A cuatro patas, estira un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás manteniendo cadera y hombros nivelados, aguanta un momento y cambia de lado.
¿Qué músculos trabaja el bird dog?
Sobre todo la zona lumbar y la musculatura profunda del core que estabiliza la columna, con glúteos y la parte posterior del hombro ayudando a estirar.
¿Es bueno el bird dog para el dolor lumbar?
Se usa a menudo en programas de salud de la espalda porque entrena la estabilidad de la columna con suavidad, pero si tienes una lesión o patología previa, confirma con un fisioterapeuta que es adecuado para ti.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.