Glúteos · En casa, sin equipamiento
La elevación lateral de pierna de pie: abducción sencilla
En la elevación lateral de pierna de pie subes una pierna hacia el lado mientras te sujetas a una pared o una silla. Entrena los músculos de la parte externa de la cadera, los que mantienen la pelvis estable al caminar, subir escaleras o apoyarte en una pierna.
- Principales
- Cadera externa
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 2 × 10-12 reps por lado
Elevación lateral de pierna de piePrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie junto a una pared o detrás de una silla firme.
- Sujétate ligeramente con una o ambas manos para mantener el equilibrio.
- Mantén las puntas de los pies y la cadera mirando al frente.
- Sube la otra pierna recta hacia el lado, con control.
- Sube solo hasta donde puedas sin inclinar el torso.
- Baja despacio a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Sujétate a la silla, puntas al frente.
- Sube la pierna recta hacia el lado.
- Cadera nivelada, sin inclinarte.
- Baja despacio.
Respiración: Exhala al subir la pierna hacia el lado e inhala al bajarla.
Errores comunes
ErrorInclinar el torso para subir más la pierna
CorrecciónSube solo hasta donde puedas con la cadera nivelada
ErrorGirar la punta del pie hacia fuera al subir
CorrecciónMantén la punta mirando al frente todo el movimiento
ErrorBalancear la pierna rápido con impulso
CorrecciónSube y baja más despacio, unos dos segundos cada fase
ErrorDejar caer la cadera de la pierna de apoyo
CorrecciónMantén ambas caderas niveladas y al frente todo el tiempo
ErrorNo usar apoyo cuando aún falta equilibrio
CorrecciónSujétate a una pared o silla hasta tener buen equilibrio a una pierna
Más fácil / Más difícil
Más fácilSujétate a la pared o la silla con ambas manos y usa un recorrido más corto.
Más difícilApóyate solo con una mano o añade una banda elástica ligera alrededor de los tobillos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Preguntas frecuentes
¿Qué es la elevación lateral de pierna de pie?
Es un ejercicio para fortalecer la cadera: te apoyas en una pierna, sujeto a una pared o silla, y subes la otra pierna recta hacia el lado para luego bajarla con control.
¿Qué músculos trabaja la elevación lateral de pierna de pie?
Trabaja sobre todo los abductores de la parte externa de la cadera, en especial el glúteo medio, junto con los glúteos de la pierna de apoyo y los oblicuos que evitan que el torso se balancee.
¿La elevación lateral de pierna trabaja los glúteos?
Sí. El glúteo medio de la pierna que sube y los glúteos de la pierna de apoyo trabajan juntos para elevar la pierna y mantener la cadera nivelada.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.