Piernas · En casa, sin equipamiento
Cómo hacer subidas al cajón con buena técnica
La subida al cajón o step-up entrena una pierna cada vez subiendo por completo a un cajón, un banco o una silla firme. Casi no requiere preparación y va desde un escalón bajo para principiantes hasta un cajón alto para avanzados.
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesPantorrillas
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Subida al cajón (step-up)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate frente a un cajón, banco o silla firme y estable.
- Apoya todo el pie encima del escalón.
- Empuja con el talón y el medio pie hasta quedar completamente erguido.
- Deja que la pierna de atrás suba sola, sin impulsarte desde el suelo.
- Haz una breve pausa arriba con la cadera nivelada.
- Baja con control y repite.
Indicaciones del coach
- Todo el pie apoyado en el escalón.
- Empuja con el talón y sube bien alto.
- La rodilla sigue la línea de los dedos.
- Baja con control.
Respiración: Inhala al bajar y exhala al empujar para subir al escalón.
Errores comunes
ErrorEl escalón es tan alto que la rodilla pasa de 90 grados
CorrecciónUsa un escalón más bajo para que la rodilla quede cerca de 90 grados
ErrorImpulsarse desde el suelo con la pierna de atrás
CorrecciónDeja que suba la pierna que trabaja; la otra solo acompaña
ErrorLa rodilla se va hacia dentro al subir
CorrecciónMantén la rodilla alineada sobre los dedos
ErrorEmpujar solo con la punta del pie
CorrecciónEmpuja con todo el pie, talón incluido
ErrorBajar deprisa y sin control
CorrecciónBaja en unos dos segundos en cada repetición
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa un escalón o una silla más baja y apóyate ligeramente en una pared o barandilla.
Más difícilUsa un cajón más alto, sujeta un par de mancuernas o alarga la bajada a tres segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hacen bien las subidas al cajón?
Apoya todo el pie en el escalón, empuja con el talón y el medio pie hasta quedar erguido, haz una pausa arriba con la cadera nivelada y baja con control antes de la siguiente repetición.
¿Qué músculos trabajan las subidas al cajón?
Trabajan sobre todo cuádriceps y glúteos de la pierna que sube, con isquiotibiales, gemelos y core ayudando a estabilizar rodilla, tobillo y pelvis durante el movimiento.
¿Son un buen ejercicio las subidas al cajón?
Sí. Desarrollan fuerza a una pierna con muy poco material, y es fácil ajustar la altura, el ritmo y el peso, así que sirven tanto a principiantes como a gente con experiencia.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.