Pecho · En casa, sin equipamiento
Flexiones en la pared: la forma más fácil de empezar a empujar
Una flexión de pie contra la pared, ideal para principiantes totales, personas mayores o quien vuelve a entrenar tras un parón. Así se hace bien y esto es lo que viene después.
PrincipiantePared
- Principales
- Pecho
- Secundarios
- TrícepsDeltoides anterior
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 2 × 10-15 reps
Flexiones en la paredPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Ponte de pie frente a una pared, a algo más de un brazo de distancia.
- Apoya las manos en la pared a la altura y al ancho de los hombros.
- Lleva los pies hacia atrás para que el cuerpo se incline hacia la pared.
- Aprieta el core y mantén una línea recta de la cabeza a los talones.
- Dobla los codos y acerca el pecho a la pared.
- Empuja la pared para volver a la posición inicial.
Indicaciones del coach
- Manos en la pared, al ancho de los hombros.
- Cuerpo recto, inclínate desde los talones.
- Acerca el pecho a la pared con control.
- Empuja la pared, estira los brazos del todo.
Respiración: Coge aire mientras te acercas a la pared y suéltalo mientras empujas.
Errores comunes
ErrorEstar demasiado recto, casi sin inclinación
CorrecciónLleva los pies más atrás para añadir carga real
ErrorDoblar la cadera en vez de mantenerla recta
CorrecciónAprieta el core para mantener una línea recta
ErrorAbrir los codos del todo hacia los lados
CorrecciónLlévalos a unos 45° del torso
ErrorEstirar el cuello hacia la pared
CorrecciónCuello neutro, mirada al frente
ErrorQuedarte siempre a la misma distancia
CorrecciónAléjate poco a poco a medida que te resulte fácil
Más fácil / Más difícil
Más fácilAcércate más a la pared para reducir el ángulo y la carga.
Más difícilAléjate más de la pared o pasa a flexiones inclinadas o de rodillas.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué son las flexiones en la pared?
Una flexión que se hace de pie, con las manos en la pared en lugar de en el suelo, lo que reduce el peso corporal que tienen que levantar los brazos.
¿Sirven de algo las flexiones en la pared?
Sí, para ganar fuerza de empuje básica y aprender la técnica de la flexión, sobre todo si eres principiante, mayor o vuelves de una lesión. Son un escalón, no un ejercicio de fuerza máxima.
¿Qué músculos trabajan las flexiones en la pared?
El pecho, los deltoides frontales y los tríceps, los mismos que en la flexión en el suelo, solo que con mucha menos carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.