Piernas · En casa, sin equipamiento
El ejercicio levantarse de la silla: sentadilla segura
Levantarse de la silla, también llamado sentadilla en silla, recupera justo la fuerza que usas para levantarte de una silla, la cama o el váter. Es una de las formas más seguras de empezar a entrenar las piernas para personas mayores y principiantes.
PrincipianteSilla
- Principales
- CuádricepsGlúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 2 × 8-12 reps
Levantarse de la silla (sentadilla a silla)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de una silla firme que no resbale.
- Apoya los pies planos en el suelo, a la anchura de la cadera y un poco por detrás de las rodillas.
- Inclina ligeramente el pecho hacia delante, por encima de las rodillas.
- Empuja con los pies hasta ponerte completamente de pie.
- Lleva la cadera atrás y flexiona las rodillas para bajar.
- Siéntate en la silla con control, sin dejarte caer.
Indicaciones del coach
- Pies planos, un poco por detrás de las rodillas.
- Inclina el pecho hacia delante y ponte de pie.
- Empuja con todo el pie.
- Siéntate despacio, no te dejes caer.
Respiración: Exhala al empujar para ponerte de pie e inhala al volver a bajar a la silla.
Errores comunes
ErrorDejarse caer los últimos centímetros sobre la silla
CorrecciónBaja despacio y apóyate suave en el asiento
ErrorPies demasiado adelantados
CorrecciónRetrasa un poco los pies, debajo o por detrás de las rodillas
ErrorLa silla se desliza o se inclina
CorrecciónUsa una silla firme con el respaldo contra la pared
ErrorAguantar la respiración al levantarse
CorrecciónExhala de forma continua al empujar para ponerte de pie
ErrorHacer todas las repeticiones deprisa
CorrecciónLevántate y siéntate a un ritmo controlado y constante
Más fácil / Más difícil
Más fácilUsa una silla más alta o un cojín firme y ayúdate empujando con las manos en los reposabrazos o los muslos.
Más difícilCruza los brazos sobre el pecho en vez de usar las manos o alarga la bajada a tres segundos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sentadilla en silla?
La sentadilla en silla, o ejercicio de levantarse de la silla, consiste en ponerse completamente de pie desde sentado y volver a sentarse con control, sin dejarse caer en el asiento.
¿Es bueno levantarse de la silla como ejercicio para mayores?
Sí. Entrena la misma fuerza y control de piernas que usas para levantarte de los muebles con seguridad, y la silla ofrece una forma estable y de bajo riesgo de ganar fuerza frente a las sentadillas desde el suelo.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla en silla?
Trabaja sobre todo cuádriceps y glúteos, con los isquiotibiales ayudando en la cadera y los abdominales estabilizando el torso al levantarte y sentarte.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.