Jambes · Salle
Squat barre : maîtrise la profondeur et le gainage
Le squat barre est l'exercice bas du corps le plus éprouvé en salle : une barre sur le dos, le pli de hanche qui passe sous le genou, et un squat plus fort toutes les quelques semaines si tu charges bien. Voici l'installation, la profondeur de référence et comment protéger ton dos.
- Principaux
- QuadricepsFessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 5-8 répétitions
Comment faire
- Règle la barre dans le rack à hauteur du haut de la poitrine.
- Passe dessous et pose-la haut sur les trapèzes, mains juste plus larges que les épaules.
- Décroche la barre, recule et place les pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement ouvertes.
- Prends une grande inspiration et gaine les abdos.
- Descends en arrière et vers le bas jusqu'à ce que le pli de hanche passe sous le genou.
- Remonte en poussant dans tout le pied jusqu'à être debout.
- Repose la barre après ta dernière rep.
Consignes du coach
- Grande inspiration, gaine le ventre.
- Descends en arrière, poitrine haute.
- Hanches juste sous les genoux.
- Pousse dans tout le pied pour remonter.
Respiration: Prends une grande inspiration et gaine-toi avant de descendre, garde l'air pendant le plus dur de la rep, puis expire près du haut ; évite les blocages prolongés en cas d'hypertension ou de maladie cardiaque.
Erreurs fréquentes
Plus facile / Plus difficile
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
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Questions fréquentes
Qu'est-ce que le squat barre ?
Quels muscles travaille le squat barre ?
Le squat barre est-il mauvais pour le dos ?
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.