Dos · Salle
Rowing barre : un dos plus épais avec le rowing buste penché
Un exercice de tirage buste penché où tu ramènes une barre chargée vers ton buste, l'un des plus efficaces pour épaissir le dos. Voici l'installation et la technique qui le gardent sûr et productif.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- Grands dorsauxHaut du dos
- Secondaires
- BicepsDeltoïdes postérieursBas du dos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 6-10 répétitions
Rowing barre buste penchéPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi pieds à largeur de hanches, prends la barre juste à l'extérieur des jambes.
- Penche-toi depuis les hanches à 45° environ, dos plat et neutre.
- Laisse pendre la barre bras tendus en bas.
- Tire les coudes vers l'arrière et vers le haut, au-delà du buste.
- Serre les omoplates en haut du mouvement.
- Redescends la barre en contrôle jusqu'à bras tendus.
Consignes du coach
- Buste penché, dos plat et gainé.
- Barre qui pend, bras tendus au départ.
- Tire les coudes en arrière, serre les omoplates.
- Redescends en contrôle, sans élan.
Respiration: Expire en tirant la barre vers le buste, inspire en la redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurBas du dos qui s'arrondit pendant le tirage
CorrectionBaisse la charge et retrouve un dos plat et neutre
ErreurPrendre de l'élan avec les hanches
CorrectionTire avec le dos, hanches immobiles
ErreurBuste trop redressé, presque un shrug
CorrectionPenche-toi à 45° environ pour que les dorsaux travaillent
ErreurPlier seulement les coudes sans serrer les omoplates
CorrectionTire les coudes en arrière et serre les omoplates
ErreurBarre qui s'éloigne du corps
CorrectionGarde-la proche, elle frôle les jambes en montant
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse au rowing buste appuyé ou prends moins lourd pour soulager le bas du dos.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, passe en prise supination ou marque une pause en haut.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Programme de force 5×5
3jours par semaine50min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance dos et biceps
1jours par semaine55min par séance
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le rowing barre ?
Surtout les grands dorsaux et le haut du dos, avec les biceps et l'arrière des épaules en renfort, et les lombaires et la sangle abdominale qui tiennent la position penchée en isométrie.
Le rowing barre buste penché est-il dangereux ?
Non, pour la plupart des adultes en bonne santé, si la position du buste et du dos est maîtrisée avec une charge adaptée. La plupart des blessures viennent d'un dos arrondi sous une charge trop lourde, pas de l'exercice lui-même.
Rowing barre ou rowing haltère : lequel choisir ?
La barre permet de charger plus lourd et travaille les deux côtés ensemble ; l'haltère, surtout en appui sur un banc, soulage le bas du dos et permet de se concentrer sur chaque côté. Les deux sont utiles.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.