Dos · Salle
Soulevé de terre : le mouvement complet construit sur une charnière de hanche solide
Le soulevé de terre classique : soulever une barre chargée du sol en basculant les hanches, dos plat. Voici l'installation, la technique et la programmation qui le rendent sûr et efficace.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- FessiersIschio-jambiersBas du dos
- Secondaires
- QuadricepsTrapèzesAvant-brasGrands dorsaux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 3-6 répétitions
Soulevé de terrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied.
- Plie hanches et genoux pour saisir la barre juste à l'extérieur des jambes.
- Sors la poitrine et abaisse les omoplates vers l'arrière.
- Prends ton air et gaine fort les abdos.
- Repousse le sol, barre collée aux jambes, hanches et épaules montent ensemble.
- Termine bien droit en haut sans te pencher en arrière.
- Recule les hanches pour redescendre la barre par le même chemin.
Consignes du coach
- Pieds largeur de hanches, barre au milieu du pied.
- Plie et saisis, poitrine sortie, épaules au-dessus de la barre.
- Gaine le ventre, verrouille les dorsaux.
- Repousse le sol, la barre reste collée aux jambes.
Respiration: Prends ton air et gaine avant de tirer ; expire une fois le plus dur de la répétition passé.
Erreurs fréquentes
ErreurDos qui s'arrondit quand la barre décolle
CorrectionGaine les abdos et verrouille les dorsaux avant de tirer
ErreurBarre qui s'éloigne des tibias
CorrectionGarde-la collée, elle frôle les jambes tout du long
ErreurHanches qui montent avant les épaules
CorrectionRepousse le sol pour que hanches et épaules montent ensemble
ErreurSe pencher en arrière en haut
CorrectionTiens-toi droit et arrête-toi à la verticale
ErreurRegarder en l'air pendant la tirade
CorrectionGarde la nuque neutre, regard au sol devant toi
Plus facile / Plus difficile
Plus facileUtilise une trap bar, ou allège la charge et concentre-toi sur la charnière de hanche.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou marque une pause de 1–2 secondes barre juste décollée du sol.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Programme de force 5×5
3jours par semaine50min par séance
Questions fréquentes
Le soulevé de terre travaille-t-il le dos ou les jambes ?
Les deux. Les fessiers et les ischio-jambiers moteurs du mouvement, les quadriceps aident à tendre les genoux au décollage, et le dos et la sangle abdominale travaillent en isométrie pour garder la colonne neutre et gainée.
Quels muscles travaille le soulevé de terre ?
Surtout les fessiers et les ischio-jambiers, avec un fort soutien des lombaires, des quadriceps, des trapèzes, des avant-bras et des dorsaux : c'est pour ça qu'on le considère comme un exercice polyarticulaire complet.
Le soulevé de terre est-il dangereux ?
Non, pour la plupart des adultes en bonne santé, s'il est fait dos neutre et gainé avec une charge adaptée à ta technique. La plupart des blessures viennent d'un dos arrondi sous une charge trop lourde, pas de l'exercice lui-même.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.