Pectoraux · Salle
Développé couché : des pecs plus gros et plus forts
Le développé couché est le test de référence de la force de poussée du haut du corps et le pilier de la plupart des séances pecs. Voici l'installation, la trajectoire et les repères qui font la différence.
- Principaux
- Pectoraux
- Secondaires
- TricepsDeltoïdes antérieurs
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 6-10 répétitions
Développé couché à la barrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le banc, les yeux sous la barre, les pieds à plat au sol.
- Prends la barre un peu plus large que les épaules et serre les omoplates.
- Décroche la barre au-dessus des épaules, bras tendus.
- Descends la barre en ligne droite vers le bas des pecs, coudes à 45–75° environ.
- Pousse la barre en léger arc jusqu'à bras tendus.
- Repose la barre sur les supports après ta dernière répétition.
Consignes du coach
- Omoplates serrées, poitrine haute.
- Barre vers le bas des pecs, coudes rentrés.
- Pieds ancrés, tout le corps gainé.
- Pousse la barre jusqu'en haut, bras tendus.
Respiration: Inspire en descendant la barre vers la poitrine, puis expire en la poussant.
Erreurs fréquentes
ErreurCoudes ouverts à 90°
CorrectionRentre-les à environ 45–75° du buste
ErreurLa barre part vers le cou ou le ventre
CorrectionDescends-la en ligne droite vers le bas des pecs
ErreurPieds qui bougent ou se soulèvent
CorrectionGarde-les à plat et immobiles toute la série
ErreurFaire rebondir la barre sur la poitrine
CorrectionDescends en contrôle et pousse sans rebond
ErreurBas du dos écrasé contre le banc
CorrectionGarde une légère cambrure naturelle et les omoplates serrées
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse au développé couché haltères ou aux pompes, ou augmente la charge par plus petits paliers.
Plus difficileMarque une pause de 1–2 secondes sur la poitrine à chaque répétition, ou ajoute un peu de poids chaque semaine.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Split haut/bas du corps (4 jours)
4jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Programme prise de masse sur 4 jours
4jours par semaine65min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Programme de force 5×5
3jours par semaine50min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance pecs et triceps
1jours par semaine55min par séance
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le développé couché ?
Surtout les pectoraux, avec l'avant des épaules et les triceps en renfort sur tout le mouvement, tandis que le haut du dos et les dorsaux stabilisent les omoplates.
Combien un débutant devrait-il soulever au développé couché ?
Il n'y a pas de chiffre unique : ajoute de petites charges au fil des semaines avec une bonne technique. Beaucoup de débutants commencent avec la barre à vide ou des haltères légers.
Le développé couché à la barre est-il meilleur qu'aux haltères ?
Aucun n'est « meilleur » : la barre permet en général de soulever plus lourd et de suivre ses progrès facilement, les haltères offrent plus d'amplitude et font travailler chaque côté séparément. Beaucoup de programmes utilisent les deux.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.