Épaules · Salle
Développé militaire : des épaules fortes en toute sécurité
Le développé militaire est le moyen le plus direct de charger les épaules et les triceps avec une barre. Avec la bonne installation, il développe une force de poussée qui sert à tous les autres exercices.
IntermédiaireBarre
- Principaux
- Deltoïdes antérieursDeltoïdes latéraux
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 5-8 répétitions
Développé militairePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la barre à hauteur de clavicule dans le rack ; prends-la juste plus large que les épaules.
- Décroche-la sur l'avant des épaules, coudes légèrement devant la barre.
- Recule, pieds à largeur de hanches, gaine les abdos et serre les fessiers.
- Pousse droit vers le haut, recule la tête puis ramène-la quand la barre passe le visage.
- Verrouille la barre au-dessus des oreilles, biceps près de la tête, côtes rentrées.
- Redescends en contrôle jusqu'à la clavicule et regaine-toi.
Consignes du coach
- Prise juste plus large que les épaules, coudes sous la barre.
- Gaine le ventre comme si on allait te frapper.
- Pousse droit, recule la tête puis ramène-la.
- Verrouille au-dessus des oreilles, pas derrière la tête.
Respiration: Prends ton air et gaine-toi avant de décrocher la barre, puis expire progressivement en passant le visage et en verrouillant.
Erreurs fréquentes
ErreurSe pencher en arrière pour pousser
CorrectionGaine les abdos et serre les fessiers avant de pousser
ErreurContourner le visage avec la barre
CorrectionGarde-la proche, recule la tête puis repasse dessous
ErreurCôtes sorties et bas du dos cambré
CorrectionGarde les côtes rentrées et les fessiers serrés
ErreurPousser avec les jambes sur un développé strict
CorrectionGenoux tendus et talons au sol pour un vrai développé militaire
ErreurNe pas verrouiller complètement en haut
CorrectionTermine bras tendus, barre au-dessus des oreilles
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePasse au développé épaules haltères ou à la machine assise pour réduire l'équilibre et le gainage demandés pendant que tu gagnes en force.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes à la clavicule avant chaque rep, ou passe au développé strict à un bras avec haltère.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Programmes avec cet exercice
Prise de muscle · Intermédiaire
Split Push Pull Legs (6 jours)
6jours par semaine60min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Split 5 jours par muscle (bro split)
5jours par semaine60min par séance
Force · Intermédiaire
Programme de force 5×5
3jours par semaine50min par séance
Prise de muscle · Intermédiaire
Séance épaules (salle)
1jours par semaine45min par séance
Questions fréquentes
Développé militaire et développé épaules, c'est pareil ?
Ils travaillent les mêmes muscles. « Développé militaire » désigne en général la version stricte debout à la barre, alors que « développé épaules » peut désigner des versions assises, aux haltères ou à la machine, un peu plus faciles à équilibrer.
Quels muscles travaille le développé militaire ?
L'avant et le milieu des épaules font l'essentiel du travail, les triceps verrouillent les coudes en haut, et les trapèzes, le haut du dos et la sangle abdominale gainent pour garder une trajectoire droite.
Quelle charge au développé militaire ?
Il n'y a pas de chiffre universel : commence avec la barre à vide ou des haltères légers et ajoute de petits paliers chaque semaine tant que la trajectoire et le gainage restent propres. Un repère pour un pratiquant intermédiaire : environ la moitié de son poids de corps sur quelques reps.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.