Schiena · Palestra
Rematore con bilanciere: costruisci spessore nella schiena
Un esercizio di tirata a busto flesso in cui porti un bilanciere carico verso il busto: uno dei più efficaci per lo spessore della schiena. Ecco setup e tecnica per farlo in sicurezza e con risultati.
IntermedioBilanciere
- Principali
- DorsaliParte alta della schiena
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 6-10 rip.
Rematore con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche e impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe.
- Piegati in avanti dalle anche fino a circa 45°, schiena piatta e neutra.
- Lascia pendere il bilanciere a braccia tese.
- Tira i gomiti indietro e in alto, portandoli oltre il busto.
- Stringi le scapole in alto.
- Riabbassa il bilanciere sotto controllo fino a braccia tese.
Indicazioni del coach
- Busto flesso, schiena piatta e contratta.
- Si parte con il bilanciere a braccia tese.
- Gomiti indietro, stringi le scapole.
- Scendi controllato, niente slanci.
Respirazione: Espira mentre tiri il bilanciere verso il busto, inspira mentre lo riabbassi.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si incurva durante la tirata
CorrezioneRiduci il peso e ritrova una schiena piatta e neutra
ErroreUsare lo slancio delle anche per tirare su il bilanciere
CorrezioneTira con i muscoli della schiena, anche ferme
ErroreStare troppo dritti, quasi un'alzata di spalle
CorrezionePiegati a circa 45° così lavorano i dorsali
ErrorePiegare solo i gomiti senza addurre le scapole
CorrezionePorta i gomiti indietro e stringi le scapole
ErroreIl bilanciere si allontana dal corpo
CorrezioneTienilo vicino, sfiorando le gambe mentre sale
Più facile / Più difficile
Più facileUsa il rematore con petto in appoggio o un peso più leggero per ridurre il carico sulla zona lombare.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, usa la presa supina o fai una pausa in alto a ogni ripetizione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
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Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nel rematore con bilanciere?
Soprattutto dorsali e parte alta della schiena, con bicipiti e deltoidi posteriori che aiutano, mentre zona lombare e core lavorano in isometria per mantenere il busto flesso.
Il rematore con bilanciere è pericoloso?
È sicuro per la maggior parte degli adulti sani se inclinazione del busto e posizione della schiena sono controllate con un peso adeguato. La maggior parte degli infortuni nasce dall'incurvare la schiena sotto un carico eccessivo, non dall'esercizio in sé.
Rematore con bilanciere o con manubrio: quale scegliere?
Il bilanciere permette più carico totale e allena i due lati insieme; il manubrio, soprattutto appoggiato alla panca, riduce il carico lombare e ti fa concentrare su un lato alla volta. Sono utili entrambi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.