Petto · Palestra
Panca piana: come costruire un petto più grosso e forte
La panca piana è il test classico della forza di spinta della parte alta del corpo e l'esercizio cardine di quasi ogni allenamento del petto. Ecco setup, traiettoria del bilanciere e i numeri che la fanno funzionare.
- Principali
- Petto
- Secondari
- TricipitiDeltoidi anteriori
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 6-10 rip.
Panca piana con bilancierePrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla panca con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra.
- Impugna il bilanciere poco più larghe delle spalle e stringi le scapole.
- Stacca il bilanciere e portalo sopra le spalle, braccia tese.
- Scendi in linea retta verso la parte bassa del petto, gomiti a circa 45–75°.
- Spingi di nuovo su con un leggero arco fino a distendere le braccia.
- Dopo l'ultima ripetizione riappoggia il bilanciere sui ganci.
Indicazioni del coach
- Scapole strette, petto alto.
- Bilanciere al petto basso, gomiti chiusi, non aperti.
- Piedi piantati, tutto il corpo in tensione.
- Spingi su fino a braccia tese.
Respirazione: Inspira mentre porti il bilanciere al petto, poi espira mentre lo spingi su.
Errori comuni
ErroreGomiti aperti a 90°
CorrezioneChiudili a circa 45–75° dal busto
ErroreIl bilanciere scivola verso il collo o la pancia
CorrezioneScendi in linea retta verso il petto basso
ErrorePiedi che battono o si sollevano da terra
CorrezioneTienili piatti e fermi per tutta la serie
ErroreRimbalzare il bilanciere sul petto
CorrezioneScendi controllato e spingi senza rimbalzo
ErroreSchiacciare la zona lombare sulla panca
CorrezioneMantieni un piccolo arco naturale e le scapole ferme
Più facile / Più difficile
Più facilePassa alla panca con manubri o ai piegamenti, oppure aumenta il carico con salti più piccoli.
Più difficileFai una pausa di 1–2 secondi con il bilanciere sul petto a ogni ripetizione, oppure aggiungi un po' di peso ogni settimana.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Schede con questo esercizio
Massa muscolare · Intermedio
Split Push Pull Legs (6 giorni)
6giorni a settimana60min a sessione
Forza · Intermedio
Split Upper/Lower (4 giorni)
4giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Scheda massa muscolare in 4 giorni
4giorni a settimana65min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
5giorni a settimana60min a sessione
Forza · Intermedio
Programma di forza 5×5
3giorni a settimana50min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Allenamento petto e tricipiti
1giorni a settimana55min a sessione
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella panca piana?
Soprattutto il petto, con spalle anteriori e tricipiti che aiutano per tutto il movimento, mentre dorso alto e dorsali si contraggono per stabilizzare le scapole.
Quanto dovrebbe fare di panca un principiante?
Non c'è un numero unico: concentrati ad aggiungere piccoli carichi settimana dopo settimana con una buona tecnica. Molti principianti partono dal bilanciere scarico o da manubri leggeri e crescono da lì.
Meglio la panca con bilanciere o con i manubri?
Nessuna delle due è «migliore»: il bilanciere di solito permette più carico totale ed è più facile da monitorare, mentre i manubri danno un allungamento maggiore e allenano ogni lato in modo indipendente. Molti programmi usano entrambi.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.