Schiena · Palestra
Stacco da terra: l'esercizio total body basato su un hip hinge solido
Lo stacco da terra classico con bilanciere: sollevi un bilanciere carico da terra piegandoti sulle anche con la schiena neutra. Ecco setup, tecnica e programmazione per farlo in modo sicuro ed efficace.
IntermedioBilanciere
- Principali
- GluteiFemoraliZona lombare
- Secondari
- QuadricipitiTrapeziAvambracciDorsali
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 3 × 3-6 rip.
Stacco da terraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti con i piedi alla larghezza delle anche, bilanciere sopra metà piede.
- Piegati su anche e ginocchia e impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe.
- Porta il petto in fuori e le scapole in basso e indietro.
- Prendi aria e contrai forte il core.
- Spingi via il pavimento tenendo il bilanciere vicino, anche e spalle che salgono insieme.
- In alto stai completamente dritto senza inclinarti indietro.
- Porta indietro le anche per riabbassare il bilanciere lungo la stessa traiettoria.
Indicazioni del coach
- Piedi larghi quanto le anche, bilanciere sopra metà piede.
- Piegati e impugna, petto in fuori, spalle sopra il bilanciere.
- Contrai il core, attiva i dorsali.
- Spingi via il pavimento, bilanciere vicino alle gambe.
Respirazione: Prendi aria e contrai il core prima di tirare; espira quando hai superato la parte più dura della ripetizione.
Errori comuni
ErroreLa schiena si incurva quando il bilanciere si stacca da terra
CorrezioneContrai il core e attiva i dorsali prima di tirare
ErroreIl bilanciere si allontana dagli stinchi
CorrezioneTienilo vicino, sfiorando le gambe per tutto il movimento
ErroreLe anche salgono prima delle spalle
CorrezioneSpingi via il pavimento così anche e spalle salgono insieme
ErroreInclinarsi indietro o iperestendere in alto
CorrezioneStai dritto e fermati, non andare oltre la verticale
ErroreGuardare in alto durante la tirata
CorrezioneCollo neutro, sguardo sul pavimento davanti a te
Più facile / Più difficile
Più facileUsa la trap bar, oppure alleggerisci il carico e concentrati sul movimento di hip hinge.
Più difficileAggiungi peso a piccoli passi, oppure fai una pausa di 1-2 secondi con il bilanciere appena staccato da terra.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Massa muscolare · Intermedio
Split Push Pull Legs (6 giorni)
6giorni a settimana60min a sessione
Forza · Intermedio
Split Upper/Lower (4 giorni)
4giorni a settimana60min a sessione
Massa muscolare · Intermedio
Split per gruppo muscolare in 5 giorni (bro split)
5giorni a settimana60min a sessione
Forza · Intermedio
Programma di forza 5×5
3giorni a settimana50min a sessione
Domande frequenti
Lo stacco da terra è un esercizio per la schiena o per le gambe?
Per entrambe. Glutei e femorali guidano il movimento, i quadricipiti aiutano a estendere le ginocchia nella partenza, e schiena e core lavorano in isometria per tenere la colonna stabile e neutra.
Quali muscoli lavorano nello stacco da terra?
Soprattutto glutei e femorali, con un forte supporto di zona lombare, quadricipiti, trapezi, avambracci e dorsali: per questo è considerato un esercizio multiarticolare total body.
Lo stacco da terra è sicuro?
Sì, per la maggior parte degli adulti sani, se eseguito con il core contratto, la colonna neutra e un carico adatto alla tua tecnica attuale. La maggior parte degli infortuni nasce dall'incurvare la schiena sotto un carico eccessivo, non dall'esercizio in sé.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.