Gambe · Palestra
Squat con bilanciere: padroneggia profondità e core
Lo squat con bilanciere è l'esercizio per le gambe più collaudato della palestra: bilanciere sulla schiena, piega dell'anca che scende sotto il ginocchio e uno squat più forte ogni poche settimane se carichi nel modo giusto. Ecco setup, standard di profondità e come proteggere la colonna.
- Principali
- QuadricipitiGlutei
- Livello
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 4 × 5-8 rip.
Come si esegue
- Regola il bilanciere nel rack all'altezza della parte alta del petto.
- Mettiti sotto e appoggialo in alto sui trapezi, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Stacca il bilanciere, fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori.
- Prendi un bel respiro e contrai il core.
- Scendi indietro e in basso finché la piega dell'anca è sotto il ginocchio.
- Spingi con tutto il piede fino a tornare in piedi.
- Dopo l'ultima ripetizione riappoggia il bilanciere nel rack.
Indicazioni del coach
- Grande respiro, contrai il core.
- Scendi indietro e in basso, petto alto.
- Anche appena sotto le ginocchia.
- Spingi su con tutto il piede.
Respirazione: Prendi un bel respiro e contrai il core prima di scendere, trattienilo nella parte più dura della ripetizione, poi espira vicino alla cima; evita di trattenere il respiro con forza se hai la pressione alta o problemi cardiaci.
Errori comuni
Più facile / Più difficile
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternative
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Domande frequenti
Cos'è lo squat con bilanciere?
Quali muscoli lavorano nello squat con bilanciere?
Lo squat con bilanciere fa male alla schiena?
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.